Suplementy diety: które mają sens?

23-10-2016
Wiecie, że w samym 2013 roku na suplementy diety wydaliśmy około 3 miliardy złotych, przeciętnie połykając po około 130 tabletek tego typu? Przyznam, że kwota ta zrobiła na mnie wrażenie (wyobraźcie sobie, ile nutelli dałoby się za nią kupić!), pomyślałam więc, że dobrze byłoby sprawdzić, czy wydaliśmy ją słusznie. Przyodziałam więc mój płaszcz detektywa i wzięłam pod lupę kilka najpopularniejszych suplementów, sprawdzając, czy ich przyjmowanie ma jakieś uzasadnienie w nauce. Ciekawi wyników? Łykajcie ziółka na dobre widzenie i chodźcie, jest dużo do czytania! 

Probiotyki na lepsze trawienie i samopoczucie

medications-cure-tablets-pharmacy-56612

WHO definiuje probiotyki jako preparaty z żywymi mikroorganizmami, które, zażywane w odpowiednich ilościach, wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza. Nie jest to może definicja doskonała (na jej temat toczyło się wiele dyskusji, których uczestnicy zwracali uwagę, że określenie poprawa zdrowia jest dość mętne), ale daje jakieś pojęcie o tym, czego powinniśmy się po nich spodziewać. Z probiotykami jest taki problem, że zależności pomiędzy stanem mikrobiomu jelitowego, a szeroko pojętym zdrowiem (w tym między innymi działaniem układu odpornościowego, czy psychicznym samopoczuciem) to zagadnienie wciąż jeszcze świeże. Wprawdzie dające wiele nadziei na ciekawe odkrycia, ale jednak wciąż nie poznane na tyle dobrze, by wpadać w huraoptymizm. Instytucją, która do probiotyków podchodzi z dystansem jest np. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, który konsekwentnie stoi na stanowisku, że nauka nie dostarczyła jeszcze dostatecznych dowodów na to, by twierdzić, że przyjmowanie probiotyków może być przyczyną poprawy zdrowia. Do podobnych wniosków również doszli autorzy tej publikacji, którzy przeanalizowali wyniki siedmiu odrębnych badań nad efektami zastosowania probiotyków u zdrowych, dorosłych osób. Wniosek? Na podstawie dostępnych badań stwierdzić można jedynie, że póki co brakuje wystarczających dowodów na potwierdzenie tezy o korzystnym wpływie przyjmowania probiotyków na stan mikrobiomu jelitowego u zdrowych osób. Coraz więcej wskazuje też na to, że probiotyki nie są niestety – wbrew informacjom, które krążą w internecie – cudownym remedium na wszystko. Okazują się skuteczne np. w przypadkach biegunek związanych z przyjmowaniem antybiotyków, ale niewiele udało się ustalić na temat ich rzekomo dobrego wpływu na łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego.

Werdykt: Przy obecnym stanie wiedzy wydaje się, że w stosunku do probiotyków lepiej jest zachować chłodny dystans. Warto jednak trzymać rękę na pulsie, ponieważ badań nad mikrobiomem jelitowym jest mnóstwo, a w ostatnich latach dają one coraz bardziej zaskakujące wyniki. Niewykluczone, że w przyszłości potwierdzi się, że któreś z gatunków i szczepów bakterii naprawdę mają korzystny wpływ na zdrowie. Póki co rozsądniejszym posunięciem wydaje się dbanie o to, by zachować dietę bogatą w prebiotyki, np. błonnik, czy inulinę, na których to substancjach naszym rodzimym mikroorganizmom żyje się doskonale.

Olej z wątroby rekina na wzmocnienie odporności

Z olejem z wątroby rekina sprawa nie jest taka prosta. Obecnie reklamowany jako preparat wzmacniający odporność i zapewniający ochronę przed infekcjami, olej ten był od bardzo dawna wykorzystywany w skandynawskiej medycynie ludowej jako… środek na wszystko. Obecnie wiemy już, że zawarte w nim alkiloglicerole i skwaleny mogą wpływać korzystnie na układ odpornościowy, np. pobudzając makrofagi albo wzmacniając odpowiedź neutrofili na bakterie. W niewielkim badaniu wykazano, że przyjmowanie oleju z wątroby rekina wpływało korzystnie nie tylko na układ odpornościowy, ale też między innymi na zawartość przeciwutleniaczy wszelkiej maści w surowicy krwi, podwyższając ich poziom. Obserwacje zwierząt karmionych skwalenem i olejem z wątroby rekina wykazały, że ich długotrwałe przyjmowanie może powodować podniesienie się cholesterolu (co ma sens, skwalen jest bowiem jego prekursorem). Problem z olejem z wątroby rekina jest jednak taki, że bada się go przede wszystkim na zwierzętach i in vitro. I choć wyniki tych eksperymentów są obiecujące, jeśli idzie o ludzi nauka nie ma póki co do powiedzenia na tyle dużo, by ostatecznie i definitywnie dowieść, że olej z wątroby rekina jest super. Nie wiem, jak sprawa z badaniem czystości tego typu preparatów wygląda obecnie w Europie (i będę wdzięczna, jeśli ktoś z was mnie oświeci), ale jedno japońskie badanie sprzed 10 lat wykazało, że olej z wątroby rekina może być zanieczyszczony szkodliwymi polibromowanymi difenyloeterami. Przy okazji tego specyfiku pojawia się także etyczna zagwozdka związana z faktem, że olej nie rośnie na drzewach, a do jego produkcji wymagane jest zabijanie rekinów. Czy łykanie specyfików, których skuteczność nie jest do końca potwierdzona jest warte przetrzebiania ich populacji? Nie wiem, zostawiam to wam.

Witamina D na… wszystko

capsule-1079838_1920

Witamina D pełni w organizmie mnóstwo funkcji. Jest na przykład potrzebna do prawidłowego wzrostu i utrzymania kości w dobrej kondycji oraz do moderowania aktywności układu immunologicznego. Udowodniono, że witamina D wzmacnia odpowiedź przeciwko Mycobacterium tuberculosis oraz że w niektórych przypadkach hamuje proliferację limfocytów T, prawdopodobnie zabezpieczając organizm przed nakierowaniem odpowiedzi układu immunologicznego przeciwko własnym tkankom. Dyskusja wokół witaminy D w ostatnich latach mocno się rozgrzała. Z jednej strony wiemy, że populacje zamieszkujące bardziej północne (lub południowe, jeśli mowa o półkuli południowej) rejony świata są narażone na jej przewlekłe niedobory. Obniżony poziom witaminy D koreluje natomiast np. z podwyższonym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego albo zachorowania na raka jelita grubego (czytaj więcej tutajtutaj). Tego typu obserwacje wznowiły dyskusję już nawet nie na temat tego, czy, ale ile witaminy D powinno się łykać. Z drugiej strony pojawiają się głosy studzące ekscytację, np. ta publikacja, której autorzy pochylili się nad dziesięcioma popularnymi twierdzeniami dotyczącymi witaminy D. Wskazują oni na to, że prawdopodobnie nie poprawia ona obniżonego nastroju (choć w przypadku pacjentów z depresją związek ten nie jest do końca jasny), nie leczy stwardnienia rozsianego, ma bardzo niewielki związek z nowotworami i w naszej populacji pozostaje bez wpływu na częstość infekcji górnych dróg oddechowych.

Fakt pozostaje jednak faktem: jakiś miliard ludzi na świecie ma za niski poziom witaminy D. W Polce jej odpowiedni poziom można zapewnić sobie na przykład dzięki codziennym 15-minutowym spacerom w słońcu (bo to właśnie pod wpływem jego promieni nasz organizm syntetyzuje witaminę D). Kłopoty zaczynają się natomiast jesienią, kiedy słońca, o ile w ogóle, jest bardzo mało. W szarych miesiącach pomiędzy wrześniem a przełomem marca i kwietnia wskazana jest więc suplementacja. Amerykańskie National Institutes of Health rekomendują poniższe dawki:

screenshot-ods-od-nih-gov-2016-10-23-17-31-46

źródło: klik

Pamiętajcie, żeby zerknąć, ile jednostek międzynarodowych (oznaczanych jako j.m. na polskich preparatach, a jako IU w tabelce powyżej) zawiera jedna kapsułka waszego preparatu. Przeholowanie z witaminą D w skrajnych przypadkach może być niebezpieczne, wywołując dokładnie te efekty, którym staramy się zapobiec.

Werdykt: suplementowanie ma sens wtedy, kiedy długotrwale nie jest się eksponowanym na słońce. Na przykład jesienią i zimą, jeśli mieszkasz w Polsce, albo jeśli (tak jak pisząca te słowa) jesteś uzależniony od filtru SPF50 i płaczesz, gdy tylko czujesz na niczym nie zabezpieczonej skórze promyk słońca. 

Skrzyp na piękne włosy i mocne paznokcie

icelandhorses

Nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, że zajadanie się wyciągiem ze skrzypu w jakikolwiek sposób wpływa na wzrost włosów i paznokci. Ze względu na dużą zawartość krzemu dostrzeżono jednak, że być może preparaty tego typu mogą sprawdzić się w walce z osteoporozą. Żadne badanie nie rozstrzygnęło tego ostatecznie (a większość z nich była niestety słabo zaprojektowana), ale jest kilka przesłanek wskazujących na to, że skrzyp i zdrowe kości mogą mieć ze sobą coś wspólnego. Preparatów ze skrzypem nie powinno się zażywać przy cukrzycy ani chorobie alkoholowej.

Werdykt: nie brać. Zaoszczędzone pieniądze w ostateczności przeznaczyć na tipsy i doczepy. 

Kolagen na skórę bez zmarszczek

©In Color Studios

Kilka miesięcy temu widziałam w sklepie wodę kolagenową, której producent deklarował na etykiecie, że będzie ona mieć doskonały wpływ na skórę i zmarszczki. Well. Jakby to… Nie. Kolagen po zjedzeniu, tak jak każde inne białko, zostanie przez układ pokarmowy rozłożony do pojedynczych aminokwasów i nie ma niestety żadnej możliwości, by po zjedzeniu przewędrował on prosto do naszej pomarszczonej skóry. Podobnie, ale to już nie dotyczy doustnych suplementów, kolagen z kremu również nie ma możliwości zintegrowania się z tym w skórze. Pomijając już biochemiczno-fizjologiczne aspekty takiej fuzji, cząsteczka kolagenu jest po prostu zbyt duża, by mogła przedostać się przez skórę. Kolagen jest w kremach wykorzystywany głównie dlatego, że krótkotrwale wywołuje napięcie skóry, co może wizualnie redukować głębokość zmarszczek. Efekt ten nie jest jednak trwały i utrzymuje się tylko tak długo, jak długo krem pozostaje na twarzy.

Werdykt: nie.

Cynk na pociąganie nosem i ból gardła

Choć na przeziębienie wszyscy faszerujemy się witaminą C, tak naprawdę o wiele skuteczniejszym remedium wydaje się być cynk. Jak wynika z tej analizy, pastylki z cynkiem, o ile zażyje się je w przeciągu 24 godzin od pierwszych oznak, łagodzą objawy i skracają czas trwania przeziębienia u zdrowych osób. Wciąż jednak potrzeba na ten temat więcej badań, dlatego też nie ustalono jak dotąd konkretnych wytycznych, które mówiłyby o tym, ile cynku stanowiłoby optymalną dawkę dla pociągających nosem.

medications_3

Cynk w łatwo przyswajalnej formie znajduje się w wołowinie, wieprzowinie, krabach, ostrygach i homarach, orzechach nerkowca, czy mleku i jego niedobór nie jest tym, co powinno większości z nas zaprzątać głowę. O odpowiednią ilośc cynku na talerzu powinni szczególnie zadbać wegetarianie – odrzucając mięso, rezygnuje się z głównego źródła tego mikroelementu. Dodatkowo produkty roślinne bogate są w kwas fitowy, który tworzy z cynkiem nierozpuszczalne sole i powoduje, że pierwiastek ten nie może zostać przyswojony. Sposobem na to może być na przykład zostawianie fasoli, nasion i zbóż w wodzie na kilka godzin przed ich gotowaniem, co pozwala na wypłukanie części niepożądanego kwasu. Zamiast pieczywa drożdżowego można też wybierać to na zakwasie, ponieważ tylko w trakcie zakwaszania kwas fitowy jest neutralizowany.

Suplementacja cynku na dłuższą metę dla naszej, dobrze odżywionej, populacji raczej nie ma sensu, a przeholowanie z tym pierwiastkiem skutkować może nudnościami, wymiotami, utratą apetytu, biegunką, obniżeniem funkcji układu odpornościowego i zaburzeniami w poziomie żelaza, czy miedzi (więcej informacji tutaj).

Werdykt: może pomóc na przeziębienie. Nauka nie jest jednak zgodna, co do dawki i długości trwania takiej terapii. 

Koenzym Q10 na wieczną młodość

Koenzym Q10 to rozpuszczalna w tłuszczach cząsteczka, którą nasz organizm produkuje samodzielnie w odpowiednich dla siebie ilościach (niedobór koenzymu Q10 może być wywołany bardzo rzadką genetyczną chorobą). Koenzym Q10 działa w mitochondriach i jest niezbędny do tego, by mogły one produkować energię. Poza tym pełni też rolę przeciwutleniacza, współpracując z witaminą E i chroniąc komórki przed działaniem wolnych rodników. Jego poziom naturalnie obniża się wraz z wiekiem, a wszystkie te fakty wzięte do kupy nasunęły naukowcom myśl, że być może odgrywa on całkiem ważną rolę w procesach starzenia. Podjęto więc badania. Na przykład na myszach i szczurach, które karmiono preparatami z koenzymem od maleńkości, a następnie sprawdzano, czy będą żyć dłużej niż przeciętnie. Niestety, gryzonie padły dokładnie tak szybko, jak ich pobratymcy na diecie bez koenzymu. Koenzym Q10 może wykazywać wprawdzie dobroczynne działanie na niektórych pacjentów z niektórymi chorobami serca i układu krążenia (klik), ale jeśli idzie o zdrowe osoby, naukowcy nie są tak właściwie nawet pewni, czy suplementacja ma u nich jakikolwiek wpływ na poziom koenzymu w tkankach. Jak dotąd nie ma więc niestety naukowych dowodów na to, by suplementacja taka wpływała na wydłużenie życia lub też zapobiegała związanemu ze starzeniem obniżaniu się funkcji metabolicznych, czy fizjologicznych. 

Werdykt: szkoda pieniędzy. Prawdopodobnie skuteczniejsze w walce ze starzeniem będzie zwrócenie się o poradę do Krzysztofa Ibisza.

Wnioski?

To truizm, ale wydane 3 miliardy każą mi napisać to po raz kolejny: do suplementów diety i ich rzekomych cudownych właściwości najlepiej jest podchodzić z dużym dystansem. I jednocześnie pamiętać, że różnicowana dieta, 400 g warzyw i owoców dziennie (nie włączając w to tych bogatych w skrobię, np. ziemniaków), dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i złożonych węgli nie może być zastąpionych żadną magiczną tabletką. Jeśli czujecie, że z waszym zdrowiem coś jest nie tak, rozwiązaniem lepszym niż wycieczka na dział Zdrowie&Dieta w Rossmannie będzie konsultacja z lekarzem. Poza tym, że skuteczniejsza, powinna także okazać się o wiele tańsza:)

Buzi!