Wiecie, że w samym 2013 roku na suplementy diety wydaliśmy około 3 miliardy złotych, przeciętnie połykając po około 130 tabletek tego typu? Przyznam, że kwota ta zrobiła na mnie wrażenie (wyobraźcie sobie, ile nutelli dałoby się za nią kupić!), pomyślałam więc, że dobrze byłoby sprawdzić, czy wydaliśmy ją słusznie. Przyodziałam więc mój płaszcz detektywa i wzięłam pod lupę kilka najpopularniejszych suplementów, sprawdzając, czy ich przyjmowanie ma jakieś uzasadnienie w nauce. Ciekawi wyników? Łykajcie ziółka na dobre widzenie i chodźcie, jest dużo do czytania! [su_spacer]
Probiotyki na lepsze trawienie i samopoczucie
WHO definiuje probiotyki jako preparaty z żywymi mikroorganizmami, które, zażywane w odpowiednich ilościach, wpływają korzystnie na zdrowie gospodarza. Nie jest to może definicja doskonała (na jej temat toczyło się wiele dyskusji, których uczestnicy zwracali uwagę, że określenie poprawa zdrowia jest dość mętne), ale daje jakieś pojęcie o tym, czego powinniśmy się po nich spodziewać. Z probiotykami jest taki problem, że zależności pomiędzy stanem mikrobiomu jelitowego, a szeroko pojętym zdrowiem (w tym między innymi działaniem układu odpornościowego, czy psychicznym samopoczuciem) to zagadnienie wciąż jeszcze świeże. Wprawdzie dające wiele nadziei na ciekawe odkrycia, ale jednak wciąż nie poznane na tyle dobrze, by wpadać w huraoptymizm. Instytucją, która do probiotyków podchodzi z dystansem jest np. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, który konsekwentnie stoi na stanowisku, że nauka nie dostarczyła jeszcze dostatecznych dowodów na to, by twierdzić, że przyjmowanie probiotyków może być przyczyną poprawy zdrowia. Do podobnych wniosków również doszli autorzy tej publikacji, którzy przeanalizowali wyniki siedmiu odrębnych badań nad efektami zastosowania probiotyków u zdrowych, dorosłych osób. Wniosek? Na podstawie dostępnych badań stwierdzić można jedynie, że póki co brakuje wystarczających dowodów na potwierdzenie tezy o korzystnym wpływie przyjmowania probiotyków na stan mikrobiomu jelitowego u zdrowych osób. Coraz więcej wskazuje też na to, że probiotyki nie są niestety – wbrew informacjom, które krążą w internecie – cudownym remedium na wszystko. Okazują się skuteczne np. w przypadkach biegunek związanych z przyjmowaniem antybiotyków, ale niewiele udało się ustalić na temat ich rzekomo dobrego wpływu na łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego.
Werdykt: Przy obecnym stanie wiedzy wydaje się, że w stosunku do probiotyków lepiej jest zachować chłodny dystans. Warto jednak trzymać rękę na pulsie, ponieważ badań nad mikrobiomem jelitowym jest mnóstwo, a w ostatnich latach dają one coraz bardziej zaskakujące wyniki. Niewykluczone, że w przyszłości potwierdzi się, że któreś z gatunków i szczepów bakterii naprawdę mają korzystny wpływ na zdrowie. Póki co rozsądniejszym posunięciem wydaje się dbanie o to, by zachować dietę bogatą w prebiotyki, np. błonnik, czy inulinę, na których to substancjach naszym rodzimym mikroorganizmom żyje się doskonale.
[su_spacer]
Olej z wątroby rekina na wzmocnienie odporności
Z olejem z wątroby rekina sprawa nie jest taka prosta. Obecnie reklamowany jako preparat wzmacniający odporność i zapewniający ochronę przed infekcjami, olej ten był od bardzo dawna wykorzystywany w skandynawskiej medycynie ludowej jako… środek na wszystko. Obecnie wiemy już, że zawarte w nim alkiloglicerole i skwaleny mogą wpływać korzystnie na układ odpornościowy, np. pobudzając makrofagi albo wzmacniając odpowiedź neutrofili na bakterie. W niewielkim badaniu wykazano, że przyjmowanie oleju z wątroby rekina wpływało korzystnie nie tylko na układ odpornościowy, ale też między innymi na zawartość przeciwutleniaczy wszelkiej maści w surowicy krwi, podwyższając ich poziom. Obserwacje zwierząt karmionych skwalenem i olejem z wątroby rekina wykazały, że ich długotrwałe przyjmowanie może powodować podniesienie się cholesterolu (co ma sens, skwalen jest bowiem jego prekursorem). Problem z olejem z wątroby rekina jest jednak taki, że bada się go przede wszystkim na zwierzętach i in vitro. I choć wyniki tych eksperymentów są obiecujące, jeśli idzie o ludzi nauka nie ma póki co do powiedzenia na tyle dużo, by ostatecznie i definitywnie dowieść, że olej z wątroby rekina jest super. Nie wiem, jak sprawa z badaniem czystości tego typu preparatów wygląda obecnie w Europie (i będę wdzięczna, jeśli ktoś z was mnie oświeci), ale jedno japońskie badanie sprzed 10 lat wykazało, że olej z wątroby rekina może być zanieczyszczony szkodliwymi polibromowanymi difenyloeterami. Przy okazji tego specyfiku pojawia się także etyczna zagwozdka związana z faktem, że olej nie rośnie na drzewach, a do jego produkcji wymagane jest zabijanie rekinów. Czy łykanie specyfików, których skuteczność nie jest do końca potwierdzona jest warte przetrzebiania ich populacji? Nie wiem, zostawiam to wam.
[su_spacer]
Witamina D na… wszystko
Witamina D pełni w organizmie mnóstwo funkcji. Jest na przykład potrzebna do prawidłowego wzrostu i utrzymania kości w dobrej kondycji oraz do moderowania aktywności układu immunologicznego. Udowodniono, że witamina D wzmacnia odpowiedź przeciwko Mycobacterium tuberculosis oraz że w niektórych przypadkach hamuje proliferację limfocytów T, prawdopodobnie zabezpieczając organizm przed nakierowaniem odpowiedzi układu immunologicznego przeciwko własnym tkankom. Dyskusja wokół witaminy D w ostatnich latach mocno się rozgrzała. Z jednej strony wiemy, że populacje zamieszkujące bardziej północne (lub południowe, jeśli mowa o półkuli południowej) rejony świata są narażone na jej przewlekłe niedobory. Obniżony poziom witaminy D koreluje natomiast np. z podwyższonym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego albo zachorowania na raka jelita grubego (czytaj więcej tutaj i tutaj). Tego typu obserwacje wznowiły dyskusję już nawet nie na temat tego, czy, ale ile witaminy D powinno się łykać. Z drugiej strony pojawiają się głosy studzące ekscytację, np. ta publikacja, której autorzy pochylili się nad dziesięcioma popularnymi twierdzeniami dotyczącymi witaminy D. Wskazują oni na to, że prawdopodobnie nie poprawia ona obniżonego nastroju (choć w przypadku pacjentów z depresją związek ten nie jest do końca jasny), nie leczy stwardnienia rozsianego, ma bardzo niewielki związek z nowotworami i w naszej populacji pozostaje bez wpływu na częstość infekcji górnych dróg oddechowych.
Fakt pozostaje jednak faktem: jakiś miliard ludzi na świecie ma za niski poziom witaminy D. W Polce jej odpowiedni poziom można zapewnić sobie na przykład dzięki codziennym 15-minutowym spacerom w słońcu (bo to właśnie pod wpływem jego promieni nasz organizm syntetyzuje witaminę D). Kłopoty zaczynają się natomiast jesienią, kiedy słońca, o ile w ogóle, jest bardzo mało. W szarych miesiącach pomiędzy wrześniem a przełomem marca i kwietnia wskazana jest więc suplementacja. Amerykańskie National Institutes of Health rekomendują poniższe dawki:
źródło: klik
Pamiętajcie, żeby zerknąć, ile jednostek międzynarodowych (oznaczanych jako j.m. na polskich preparatach, a jako IU w tabelce powyżej) zawiera jedna kapsułka waszego preparatu. Przeholowanie z witaminą D w skrajnych przypadkach może być niebezpieczne, wywołując dokładnie te efekty, którym staramy się zapobiec.
Werdykt: suplementowanie ma sens wtedy, kiedy długotrwale nie jest się eksponowanym na słońce. Na przykład jesienią i zimą, jeśli mieszkasz w Polsce, albo jeśli (tak jak pisząca te słowa) jesteś uzależniony od filtru SPF50 i płaczesz, gdy tylko czujesz na niczym nie zabezpieczonej skórze promyk słońca. [su_spacer]
Skrzyp na piękne włosy i mocne paznokcie
Nie ma żadnych przekonujących dowodów na to, że zajadanie się wyciągiem ze skrzypu w jakikolwiek sposób wpływa na wzrost włosów i paznokci. Ze względu na dużą zawartość krzemu dostrzeżono jednak, że być może preparaty tego typu mogą sprawdzić się w walce z osteoporozą. Żadne badanie nie rozstrzygnęło tego ostatecznie (a większość z nich była niestety słabo zaprojektowana), ale jest kilka przesłanek wskazujących na to, że skrzyp i zdrowe kości mogą mieć ze sobą coś wspólnego. Preparatów ze skrzypem nie powinno się zażywać przy cukrzycy ani chorobie alkoholowej.
Werdykt: nie brać. Zaoszczędzone pieniądze w ostateczności przeznaczyć na tipsy i doczepy. [su_spacer]
Kolagen na skórę bez zmarszczek
Kilka miesięcy temu widziałam w sklepie wodę kolagenową, której producent deklarował na etykiecie, że będzie ona mieć doskonały wpływ na skórę i zmarszczki. Well. Jakby to… Nie. Kolagen po zjedzeniu, tak jak każde inne białko, zostanie przez układ pokarmowy rozłożony do pojedynczych aminokwasów i nie ma niestety żadnej możliwości, by po zjedzeniu przewędrował on prosto do naszej pomarszczonej skóry. Podobnie, ale to już nie dotyczy doustnych suplementów, kolagen z kremu również nie ma możliwości zintegrowania się z tym w skórze. Pomijając już biochemiczno-fizjologiczne aspekty takiej fuzji, cząsteczka kolagenu jest po prostu zbyt duża, by mogła przedostać się przez skórę. Kolagen jest w kremach wykorzystywany głównie dlatego, że krótkotrwale wywołuje napięcie skóry, co może wizualnie redukować głębokość zmarszczek. Efekt ten nie jest jednak trwały i utrzymuje się tylko tak długo, jak długo krem pozostaje na twarzy.
Werdykt: nie. [su_spacer]
Cynk na pociąganie nosem i ból gardła
Choć na przeziębienie wszyscy faszerujemy się witaminą C, tak naprawdę o wiele skuteczniejszym remedium wydaje się być cynk. Jak wynika z tej analizy, pastylki z cynkiem, o ile zażyje się je w przeciągu 24 godzin od pierwszych oznak, łagodzą objawy i skracają czas trwania przeziębienia u zdrowych osób. Wciąż jednak potrzeba na ten temat więcej badań, dlatego też nie ustalono jak dotąd konkretnych wytycznych, które mówiłyby o tym, ile cynku stanowiłoby optymalną dawkę dla pociągających nosem.
Cynk w łatwo przyswajalnej formie znajduje się w wołowinie, wieprzowinie, krabach, ostrygach i homarach, orzechach nerkowca, czy mleku i jego niedobór nie jest tym, co powinno większości z nas zaprzątać głowę. O odpowiednią ilośc cynku na talerzu powinni szczególnie zadbać wegetarianie – odrzucając mięso, rezygnuje się z głównego źródła tego mikroelementu. Dodatkowo produkty roślinne bogate są w kwas fitowy, który tworzy z cynkiem nierozpuszczalne sole i powoduje, że pierwiastek ten nie może zostać przyswojony. Sposobem na to może być na przykład zostawianie fasoli, nasion i zbóż w wodzie na kilka godzin przed ich gotowaniem, co pozwala na wypłukanie części niepożądanego kwasu. Zamiast pieczywa drożdżowego można też wybierać to na zakwasie, ponieważ tylko w trakcie zakwaszania kwas fitowy jest neutralizowany.
Suplementacja cynku na dłuższą metę dla naszej, dobrze odżywionej, populacji raczej nie ma sensu, a przeholowanie z tym pierwiastkiem skutkować może nudnościami, wymiotami, utratą apetytu, biegunką, obniżeniem funkcji układu odpornościowego i zaburzeniami w poziomie żelaza, czy miedzi (więcej informacji tutaj).
Werdykt: może pomóc na przeziębienie. Nauka nie jest jednak zgodna, co do dawki i długości trwania takiej terapii. [su_spacer]
Koenzym Q10 na wieczną młodość
Koenzym Q10 to rozpuszczalna w tłuszczach cząsteczka, którą nasz organizm produkuje samodzielnie w odpowiednich dla siebie ilościach (niedobór koenzymu Q10 może być wywołany bardzo rzadką genetyczną chorobą). Koenzym Q10 działa w mitochondriach i jest niezbędny do tego, by mogły one produkować energię. Poza tym pełni też rolę przeciwutleniacza, współpracując z witaminą E i chroniąc komórki przed działaniem wolnych rodników. Jego poziom naturalnie obniża się wraz z wiekiem, a wszystkie te fakty wzięte do kupy nasunęły naukowcom myśl, że być może odgrywa on całkiem ważną rolę w procesach starzenia. Podjęto więc badania. Na przykład na myszach i szczurach, które karmiono preparatami z koenzymem od maleńkości, a następnie sprawdzano, czy będą żyć dłużej niż przeciętnie. Niestety, gryzonie padły dokładnie tak szybko, jak ich pobratymcy na diecie bez koenzymu. Koenzym Q10 może wykazywać wprawdzie dobroczynne działanie na niektórych pacjentów z niektórymi chorobami serca i układu krążenia (klik), ale jeśli idzie o zdrowe osoby, naukowcy nie są tak właściwie nawet pewni, czy suplementacja ma u nich jakikolwiek wpływ na poziom koenzymu w tkankach. Jak dotąd nie ma więc niestety naukowych dowodów na to, by suplementacja taka wpływała na wydłużenie życia lub też zapobiegała związanemu ze starzeniem obniżaniu się funkcji metabolicznych, czy fizjologicznych.
Werdykt: szkoda pieniędzy. Prawdopodobnie skuteczniejsze w walce ze starzeniem będzie zwrócenie się o poradę do Krzysztofa Ibisza.
[su_spacer]
Wnioski?
To truizm, ale wydane 3 miliardy każą mi napisać to po raz kolejny: do suplementów diety i ich rzekomych cudownych właściwości najlepiej jest podchodzić z dużym dystansem. I jednocześnie pamiętać, że różnicowana dieta, 400 g warzyw i owoców dziennie (nie włączając w to tych bogatych w skrobię, np. ziemniaków), dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i złożonych węgli nie może być zastąpionych żadną magiczną tabletką. Jeśli czujecie, że z waszym zdrowiem coś jest nie tak, rozwiązaniem lepszym niż wycieczka na dział Zdrowie&Dieta w Rossmannie będzie konsultacja z lekarzem. Poza tym, że skuteczniejsza, powinna także okazać się o wiele tańsza:)
[su_panel text_align=”center”]PRZECZYTAJ TEŻ: CZY SUPERFOODS NAPRAWDĘ SĄ TAK SUPER?[/su_panel]
[su_icon icon=”icon: heart”]Buzi![/su_icon]
Zaskoczył mnie mocno news o witaminie D.
Przyznam szczerze, ze suplementacja jest moją codziennością dopiero od wakacji, ale trenerka widząc moje wyniki w stężeniu witaminy D nakazała mi dość cięzką dawkę po której nie ukrywam czuje się lepiej, głównie jeśli chodzi o skupienie, myslenie czy ogar życiowy.
Aż zgłebie temat bardziej bo mnie zaintrygowałaś :)
Witamina D na wszystko <3 Jak żadnej z tych głupot nie biorę, to witamina D jest cudowna, ale polecam zbadać poziom przed suplementacją.
Zaskoczyłaś mnie głównie tymi probiotykami – sama ich nie biorę, ale wydawało mi się, że to skondensowana dobroć dla organizmu – oraz cynkiem u osób niejedzących mięsa (to ja!). Chyba muszę go rozważyć w swojej suplementacji.
I dwie sprawy:
1) Co powiesz o herbatkach ze skrzypu? Ich działanie jest tak samo nikłe jak tabletek? Bo nie wiem, o jakiej formie mówimy w przypadku suplementów (w moim rozumieniu to tabletki, pastylki itp.).
2) I czy witaminę D trzeba koniecznie brać w połączeniu z witaminą K? Bo takie słuchy mnie dochodzą i nie wiem, czy to prawda.
Nie wiem, czy działanie herbatek jest takie samo, jak tabletek (i nie za bardzo wiem, czy ktokolwiek to badał) – we wpisie mowa o wyciągach w tabletkach.
Nie spotkałam się w żadnym sensownym źródle z zaleceniem, żeby brać witaminę D w połączeniu z K. Jeśli już, wskazywano, że korzystne w niektórych wypadkach jest zjadanie jej w połączeniu z Ca (zdrowe kości itd.).
Dzięki :)
Noworodkom podaje się wit. D i K razem, ale raczej dlatego, że ich obu potrzebują, a nie działają wspólnie. Chyba dlatego krążą takie pogłoski ;)
W połączeniu tych dwóch witamin chodzi o ilość wapnia wchłanianego przez organizm, i jego nadmiar. Co stanie się z nadmiarem wapnia w organizmie?
Co do pierwszej sprawy, w suplementach tak jak napisała Kasia są wyciągi, czyli przy założeniu utrzymania jakości suplementu (bo trzeba pamiętać, że suplementy nie podlegają pod Urząd Rejestracji Leków a pod Główny Inspektorat Sanitarny, więc z jakością bywa różnie) jest to mówiąc bardzo prosto proszek zawierający substancje, które udało się z rośliny wydobyć jakimś rozpuszczalnikiem np. wodą i etanolem, który potem odparowano. Jak weźmiemy herbatkę, która zawiera np. skrzyp, to zawiera ona susz roślinny, a substancje wydobywamy już my sami zaparzając „ziółka”, z tym, że mamy już do dyspozycji tylko wrzątek. Tak, więc biorąc pod uwagę sam skrzyp wątpię, że postać cokolwiek zmieni.
Co do drugiego punktu, to na jednej z konferencji poszedł ten temat w maju tego roku, postarałem się zdobyć bibliografię i napisać jak się sprawy mają. Zaczęły się już badania w tej kwestii. Jedne z nich dotyczyły kobiet w wieku pomenopauzalnym i wykazano, że witamina K2 faktycznie wzmaga wbudowywanie wapnia do kości i zapobiega też wapnieniu naczyń co należy do działań niepożądanych przy suplementacji (kobiety przyjmujące witaminy K2 i D3 miały lepsze parametry niż przyjmujące tylko wit. D). Także stosowanie wit. K łącznie z wit. D ma sens.
Wstawię jeden z linków bibliograficznych, po polsku więc przystępny dla każdego, są też zalecane wartości spożycia wit. D na podstawie badań z 2013 r., warto pamiętać, że wiele osób ma problem z nadwagą, a wtedy ze względu na kumulację w tkance tłuszczowej zapotrzebowanie może sięgać nawet 4000IU:
http://www.pimr.pl/index.php/wydawnictwa/2015-vol-11-no-4/plejotropowe-dzialanie-witamin-d-i-k?aid=900
Przepraszam, że tyle tego wyszło. :)
Dziękuję, zerknę! :)
„Zaoszczędzone pieniądze w ostateczności przeznaczyć na tipsy”
Tipsy? A to nie one mogą niszczyć paznokcie?
uwaga, podaję słowo-klucz.
żart.
Nie biorę suplementów, bo jestem leniwa, właśnie wychodzi na to, że w moi lenistwie jest metoda :D
Gratulacja!
Kasia, a powiedz mi co z przyjmowaniem cynku i wit. A i E jednocześnie? Słyszałam że aby A + E się lepiej wchłanaiły, warto przyjmować cynk. Tak zrobiłam. Kieruje mną przyspieszenie porostu włosów i zadbanie o paznokcie. Tyle że własnie uświadomiłas mi, że jedząc mięso od lat, nie powinnam mieć z niedoborem cynku problemu. Skrzyp też kupiłam. Pieniądze już poszły, czasu nie cofnę. Ale możesz mi coś powiedziec o tej wit. A i E? Pomaga to na włosy czy nie? Pytam Cię jako naukowca.
Ja po tym jak zobaczyłam wynik swojego badania odnośnie Wit D to byłam w głębokim szoku – o wieeeeeele za mało. Dlatego też jesienią i zimą sobie suplementuje, a co. A nawiasem mówiąc, Kasia, jak szukasz publikacji odnośnie tematów o których piszesz? Google, czy ncbi, może coś jeszcze fajnego? Pozdro z biotecha! :D
Tylko, że taka dawka witaminy D jest zalecana osobom z prawidłowym jej poziomem w okresie październik – marzec. U reszty ta dawka powinna być większa, ustalona przez lekarza i najlepiej w postaci leku, nie suplementu. Warto mieć na uwadze.
Hmm akurat z witaminą D mam wątpliwości. Nie jest tak, że tę wystarczającą dawkę latem otrzymujemy tylko przy nieużywaniu filtrów przeciwsłonecznych, kapeluszy i w ogóle… ubrań? Mnie samej, choć prawie całe lato spędziłam na dworze (wyjątkowo miałam prawie dwa miesiące włóczenia się po Gruzji i leżenia nad morzem w cudownej pogodzie <3), poziom wit.D podniósł się w ciągu lata nieznacznie (brałam akurat udział w badaniu koleżanki i mierzyłam stężenie co 1,5 miesiąca).
PS: byłam we wrześniu na konferencji dwóch organizacji zajmujących się diagnostyką laboratoryjną na ktorą był zaproszony profesor Shoenfeld,taki powiedzmy guru autoimmunologii, który w swoich wykładach wielokrotnie powtarzał, że wszystkim swoim pacjentom zaleca przyjmowanie 2000j. wit.D dziennie… chociażby dlatego, że zmniejsza to prawdopodobieństwo wystąpienia chorób autoimmunologicznych lub złagodzenia ich objawów jeśi już występują.
Wszelkie tego typu ogólne wytyczne nigdy nie będą dotyczyć każdego bez wyjątku – odnoszą się do większości populacji. A co do wytycznych – wiem, że te 600j.m. jest dość zachowawczą wartością i że niektóre źródła podają 2000. Ale jednak z witamina D dość łatwo jest przesadzić, a jej nadmiar ma równie zle skutki co niedobór. Ty się badasz, więc masz w miarę dobry wgląd w to jak wygląda sytuacja u ciebie i możesz sobie dobierać dawkę wedle potrzeb. Większość osób czytających ten wpis jednak tego nie zrobi, a ja nie mam zamiaru mieć na sumieniu przypadków zajadajacych się nieadekwatnie wysokimi porcjami witaminy:)
Z tą wit. D dziwna sprawa. Z tego co słyszałam, to raczej ciężko przedawkować wit. D. Kilka miesięcy badałam sobie jej poziom. Wyszło mi 13, kiedy norma zaczyna się od 30 !!!! Powinniśmy się mieścić 30-80. Lekarz powiedział, że to bardzo kiepski wynik. Zalecił 3000, przy czym trenerka i dietetyczka poleciła 6000. Ona sama utrzymuje swój organizm w dobrym stanie, dzięki suplementacji. Od małego karmiona sterydami i lekami na tarczycę, wreszcie z nich zrezygnowała i odkąd zaczęła sama się prowadzić ma o wiele lepsze wyniki. Nie mówię, żeby nie wierzyć lekarzom, ale warto zasięgnąć informacji i rady z kilku źródeł.
Zwłaszcza, że lekarze nie uaktualniają swojej wiedzy nt. dietetyki (bardzo mało jej mają też na studiach), a wiedza w tym obszarze wzrasta wykładniczo, jako że dopiero zaczyna startować. Mimo błądzenia we mgle jeśli chodzi o wnioski z badań, lepsza jakaś wiedza, niż żadna. Kolejną taką dziedziną jest psychologia. Myślę, że ogólnej wiedzy najbardziej nam brakuje z tych pól, a zanim ona trafi do gabinetów, to minie kilkadziesiąt lat.
Z racji miejsca, w którym mieszkamy tran to podstawa. Na szczęście moje dziecko go uwielbia, w przeciwieństwie do mnie ;)
P.S. Kasia, a co z suplementacją nutelli :D
Ściskam!
A co sądzisz o tych zaleceniach:
„Trochę się zagapiliśmy! A Wy?
Witamina D jest zarówno składnikiem odżywczym jak i hormonem – może być pobierana z pokarmem lub syntetyzowana przez organizm pod wpływem padania na skórę promieni słonecznych o odpowiedniej długości fali.
Jednak w naszej szerokości geograficznej w okresie jesienno-zimowym produkcja skórna przestaje działać. Nie docierają do nas wtedy promienie słoneczne UVB (nie jest to kwestia ilości chmur, ale zmiany kąta padania światła). To promieniowanie jest dostępne przez cały rok na równiku i najbliższych mu szerokościach geograficznych, a do takich warunków jesteśmy ewolucyjnie przystosowani. W związku z tym w wielu krajach, w tym w Polsce, istnieją oficjalne zalecenia przyjmowania suplementów witaminy D w okresie jesienno-zimowym dla wszystkich, niezależnie od stosowanej diety.
Przeciętna (a także i nieprzeciętna) dieta jest w stanie pokrywać tylko ułamek naszego zapotrzebowania na witaminę D przy braku ekspozycji na promieniowanie UVB. Zapotrzebowanie na witaminę D poprzez źródła pokarmowe bylibyśmy w stanie pokryć tylko jedząc 300-500 g wybranych gatunków ryb dziennie (codziennie), a to już wiązałoby się z wysokim prawdopodobieństwem przekroczenia względnie bezpiecznych limitów spożycia zanieczyszczeń środowiskowych, które się w rybach kumulują (o odchudzeniu portfela nie wspominając). Pozostałe produkty powszechnie kojarzone jako dobre źródła witaminy D mają de facto niską jej zawartość: jedno żółtko – 20-50 IU, wątróbka (wołowa) – 88 IU w 100g i masło – 61 IU w 100g (czyli tylko 3 IU w łyżeczce). Stąd też zalecenia suplementacji dla wszystkich.
Od września do kwietnia zaleca się suplementację 600-1000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie dla dzieci i młodzieży (1-18 lat) i 800-2000 IU dla dorosłych.
Niemowlęta powinny otrzymywać witaminę D przez cały rok: 400 IU w pierwszej połowie pierwszego roku życia i 400-600 IU w drugiej (dokładna dawka zależy od jej zawartości w diecie – głównie od tego czy dziecko jest karmione piersią czy mlekiem modyfikowanym, które zawiera dodawaną witaminę D – a ustala ją indywidualnie pediatra lub dietetyk).
Całoroczną suplementację powinny stosować również osoby starsze (od 65. roku życia), ze względu na zmniejszoną wydajność syntezy skórnej, oraz wszyscy ci, którzy nie mają możliwości regularnego wystawiania się na słońce od maja do sierpnia w godzinach 10-15 (w tym okresie wystarczy średnio 15 minut dziennie przy odsłoniętych przedramionach i dolnej części nóg).
Zalecenia te są poparte twardymi dowodami o niezbędności witaminy D dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Wraz z postępem badań być może okaże się, że ma ona również korzystny wpływ na ryzyko niektórych chorób cywilizacyjnych.
Niedobory witaminy D należą do najczęstszych na świecie. Szacuje się, że ten problem dotyczy około miliarda ludzi!
Nie pozwólmy sobie na D-ficyt!
Źródło:
http://czasopisma.viamedica.pl/ep/article/view/35659 ? Fundacja Wiemy co jemy wydaje się bardzo wiarygodna w kwestiach około żywieniowych. Według tego co podają większość osób w naszym klimacie ma niedobory, i nie wynika to wcale z tego, że słońca jesienią i zimą jest mniej, tylko ma ono wtedy nieodpowiedni kąt padania na skórę – dlatego w tych porach roku wit.D nie jest wytwarzana. Dawki suplementacji też podają większe.”
za: https://www.facebook.com/WiemyCoJemy
(wkleiłam cały post z ich fanpejdża, bo nie udało mi się podlinkować)
Pozdrawiam
JM
Zgadzam się z nimi. Wiesz, z witaminą D jest teraz trochę tak, że co instytucja i co podręcznik, to rekomendowane dawki i sposoby ich przyjmowania (tzn. czy przez cały rok, czy tylko jesienią i zimą) różnią się. Wrzuciłam tu tabelkę z rekomendacją NIH, bo jest dość zachowawcza (tzn. rekomenduje niewielkie dawki witaminy D i tylko przez pół roku) i jeśli trafi się ktoś, kto chciałby korzystać z porad tutaj zamieszczonych, to ja nie będę go mieć na sumieniu. Tak jak pisałam, z witaminą D też można przesadzić, więc lepiej po prostu się zbadać i skonsultować z lekarzem niż łykać duże dawki być może zupełnie niepotrzebnie.
Dzięki za odpowiedź :) Ja właśnie jutro odbieram wynika badania poziomu wit.D i jestem bardzo ciekawa co wyjdzie, bo suplementuję dość nieregularnie (dawką 2000 UI). Pozdrawiam!
Brakuje mi tu paru zdań o witaminie C, ale o niej pewnie można cały artykuł napisać. Szczególnie jestem ciekaw Twojego zdania na temat samego sensu suplementacji witaminą C w przypadku uprawiania sportu, a jednocześnie formy suplementacji. W końcu mamy kwas askorbinowy, ale też aksorbinian wapnia, który „reklamowany” jest jako „lepsza postać witaminy C”.
Poza tym – bardzo dobry artykuł.
Jest też askorbinian sodu ;), witaminie C faktycznie można poświecić cały artykuł. Ciekawi mnie różnica we wchłanialności w stosunku tabletka/domięśniowo/wlewy?
Bardzo fajny wpis! Sama czasami głupieję z tym co brać i ile, ale całe szczęście mogę porozmawiać o tym z lekarzem, który zaleca mi odpowiednie suplementy i wyznacza dawkę na podstawie badań krwi. A Męża wysłałam też do lekarza, żeby pani doktor ustaliła dawkę witaminy D dla niego :)
Co do kolagenu, natknęłam się na artykuł, który sugeruje, że jednak działa. Czytałaś może tą publikację?
Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14.
Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.
Proksch E1, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S.
Nie mam dostępu do całego artykułu, ale jak będę w bibliotece i nie zapomnę, to do niego zajrzę:)
Kasiu, czy myślisz że olej z dorsza jest inny niż olej z rekina? Ja piję olej z dorsza, przekonał mnie zawartością wit. D (ja się za bardzo na słońcu nie pokazuję przez cały rok :D), plus zawartością omegi 3. Omega 3 podobnież jest przeciwzapalna i nawet reumatolodzy doradzają swoim pacjentom… Co sądzisz o tym? :)
Czy mogłabym prosić o wpis z suplementacją dla noworodków i niemowlaków? Jestem bardzo ciekawa tego tematu bo każdy lekarz zaleca co innego i w innych dawkach. Jeden mówi dawać witaminy i omegę inny że nie. Więc jestem ciekawa co Pani Detektyw o tym sądzi ;) Świetny artykuł!
Podsumuję, po przeczytaniu ze zrozumieniem ;) Najlepiej leżeć na plaży cały rok bez filtra z ewentualnym tipsem i sztuczną rzęsą , jeść rybki oceaniczne, dzikie i eko, warzywka oraz owocki. Czasami sobie łyknąć pre- i probiotyk. Poćwiczyć jogę i generalnie unikać stresu. Zawsze wiedziałam, że moje życiowe dążenia mają głębszy i naukowo udowodniony sens :)
Bardzo ciekawy, rzeczowy artykuł ;) Przyda mi się, dzięki :)
Kochana, jestem tu pierwszy raz. Widzę wiedzę, pieczołowicie napisany artykuł. Na pewno zostanę na dłużej. Jedno ale! Jestem w ciąży i ta tabelka z wit. D nijak ma się do wielkości podanej w suplementach dla ciężarnych i najnowszych zaleceniach. Sprawdź proszę aktualność danych. Z tego co kojarzę 20 a nie 15 w wieku pow. 19 lat w ciąży. Sprawdź proszę. I jest jeszcze jedna metoda na wit. D – solarium :) Maks. 4 min. jednorazowo :) Wiem, że to kontrowersyjne, ale to prawda!
Zawsze wydawało mi się to podejrzane. W pewnym momencie apteki zaczęły wyglądać jak drogerie, albo w najlepszym wypadku Rossmann. LEKI są pochowane po półkach, z kolei wszystkie pięknie świecące nazwy pt.: Na młodość, na zdrowie, na schudnięcie, na beknięcie, na zachętę, na głupotę – stoją 2 cm przed nosem klientów. Smutne, że ludzie się dają nabierać. Z tego co wymieniłaś, zażywam witaminę D, która idelanie poradziła sobie z moją bezsennością, a nawet zniwelowała objawy anemii no i tran. Ten ostatni nie daje jakichś większych efektów w moim przypadku, ale przynajmniej jestem zaspokojona, że ADEK, w jakimś stopniu sobie serwuję ;)
Główną zaletą suplementów jest jeden z ich składników czyli placebo ( pol. place bo chce poczuc się lepiej), a drugą ważną cechą suplementów, jest to że z reguły eliminują niezdrowe zachowania . Jeśli same w sobie nie mają dużej mocy, to są często kooperantami korzystnych działań ( wiem, ze wszystkim można przesadzić, ale ja nie o tym ;)