Wszyscy o nich słyszeliśmy, a przypuszczam także, że większość z nas miała je na swoich talerzach. Produkty spożywcze tak wspaniałe, że określenie dobre to dla nich za mało. Przebrane przez ludzi z marketingu w kolorowe pelerynki, wyposażone w szereg specjalnych mocy i określane mianem super. Superfoods.
Idea, zgodnie z którą niektóre rodzaje pożywienia mają na zdrowie szczególnie dobry (a wręcz ultrapozytywny i superkorzystny!) wpływ jest kusząca i brzmi jak spełnienie marzeń każdego dietetyka. W końcu kto z nas nie chciałby opierać swojej diety na zaledwie kilku produktach, mając jednocześnie gwarancję, że zapewnią mu one zdrowie na długie lata? Kto nie chciałby wcinać snickersów, a potem pozbywać się ich z organizmu za pomocą jagód i herbatki? Czy jednak termin superfoods doczekał się jakiejkolwiek precyzyjnej definicji? Czy rodzaje cały ten pomysł w ogóle ma sens? Dręczona tymi pytaniami, przeprowadziłam dla nas wszystkich szybkie dochodzenie i prześwietliłam kilka najbardziej znanych superproduktów, poszukując w literaturze potwierdzenia dla ich dobroczynnych właściwości. Ciekawi wyników śledztwa? Chodźcie!
Borówki amerykańskie
Swego czasu w Preventing Chronic Disease opublikowano wyniki badania, które miało na celu określić, które warzywa i owoce zawierają w sobie najwięcej składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię. Pod uwagę brano minerały i związki chemiczne, których istotność dla utrzymania zdrowia podkreśla FAO oraz amerykańska National Academy of Medicine, między innymi błonnik, potas, białko, wapń, żelazo, cynk oraz witaminy A, B1, B2, B6, B12, C, D, E i K. Z przebadanych 47 warzyw i owoców, 6 nie znalazło się w ostatecznym spisie najbardziej odżywczych produktów roślinnych ze względu na to, że ich gęstość odżywcza (czyli stopień upakowania we wspomniane składniki odżywcze) była zbyt niska. Wśród niechlubnej szóstki znalazły się borówki właśnie, za to najwyższe miejsca przypadły temu, co zielone i liściaste, m.in rukwi wodnej, kapuście chińskiej, botwinie, szpinakowi, cykorii, czy sałacie. Pełną listę zobaczyć można tu.
Dlaczego borówce nie udało się załapać do tabelki? Ano dlatego, że badanie nie brało pod uwagę antocyjanów, czyli tego, z czego fioletowe owoce słyną najbardziej. Przejdźmy zatem do konkretów i przyjrzyjmy się tym słodkim fioletowym kulkom.
Co wiemy?
Duże spożycie borówek prawdopodobnie może obniżać ryzyko wystąpienia zawału serca. Potwierdziło to trwające 18 lat badanie, w trakcie którego ponad 93 tysiące kobiet co cztery lata wypełniało kwestionariusz dotyczący ich nawyków żywieniowych. Wykazano, że te z pań, które zjadały 3 i więcej porcji borówek oraz truskawek w ciągu tygodnia, miały o 32% niższą szansę doświadczenia zawału serca od tych, które raczyły się tymi owocami raz w miesiącu i rzadziej. Badaczom nie udało się jednak potwierdzić, że na zależność tę ma wpływ wyłącznie spożycie borówek. Równie dobrze różnica wynikać mogła z tego, że te z pań, które jadły ich więcej, generalnie odżywiały się bardziej zdrowo i przywiązywały większą wagę do tego, co lądowało na ich talerzach.
Nic nie wiadomo natomiast o rzekomym wpływie borówek na hamowanie rozwoju nowotworów. Kilka niewielkich badań na komórkach wykazało, że stężone ekstrakty z antocyjanami mogą chronić je przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, a uszkodzenia wywoływane przez te ostatnie mogą prowadzić do nowotworzenia. Jak dobrze wchłaniają się jednak antocyjany z pożywienia i czy w ludzkim ciele działają w podobny sposób? Tego wciąż nie wiadomo, dlatego twierdzenia o przeciwnowotworowym działaniu borówek pozostają jak na razie w strefie domysłów i przekłamań.
Warto też pamiętać, że borówki nie są szczególnie wyjątkowe pod względem zawartości antocyjanów. Podobne ich ilości zawierają też porzeczki, jeżyny, ciemne winogrona, truskawki, maliny, czy żurawina. Więcej antocyjanów niż w borówkach znajduje się w bakłażanie, a rekordzistami w tej kategorii są owoce aronii, w których antocyjanów jest aż trzykrotnie więcej.
Jagody goji
Zgodnie z tym, co można przeczytać w internecie, jagody goji robią niemal wszystko, nie zajmując się chyba jedynie układaniem kostek brukowych i stawianiem tarota. Wyleczą wątrobę, poprawią odporność, obniżą cholesterol i cukier oraz zlikwidują bóle brzucha, zły nastrój, łysienie i trądzik.
A jak jest naprawdę?
Nie ma póki co żadnych wiarygodnych dowodów na to, że spożywanie jagód goji mogłoby przyczynić się u ludzi do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego, ochrony przed często wspominanymi na forach chorobami oczu, czy układu krążenia. Prowadzone nad jagodami badania spotykają się z krytyką – są zazwyczaj niewielkie, a dodatkowo opierają się raczej na badaniu wpływu oczyszczonych i stężonych ekstraktów z owoców, a nie jagód samych w sobie. Rodzi to pytanie o dostępność i przyswajalność aktywnych składników przez ludzki organizm.
Jest jedno badanie, które wykazało, że picie 120 ml soku z jagód goji codziennie przez dwa tygodnie poprawia samopoczucie, jakość snu oraz zdolność do skupienia się. Wszystkie te parametry oceniane były jednak subiektywnie przez badanych, a ich liczba (badanych, nie parametrów) wyniosła (łącznie z grupą kontrolną pijącą placebo) jedynie 34 osoby. Dodatkowo jeden z autorów publikacji był jednocześnie… pracownikiem firmy produkującej napój serwowany ochotnikom.
Zielona herbata
Choć często mówi się o jej wpływie na utratę wagi (i wiele doniesień zdawało się taką zależność potwierdzać), to jednak metaanaliza 18 badań, które łącznie obejmowały grupę niespełna 2000 osób, wykazała brak istotnego statystycznie efektu picia tego napoju na utratę kilogramów u osób z nadwagą lub otyłością.
Dość dobrze udokumentowany jest jednak dobroczynny wpływ picia herbaty na obniżenie poziomu złego cholesterolu, czy stan naczyń krwionośnych i chronienie ich przed rozwojem miażdżycy. Szacuje się, że 3 filiżanki herbaty dziennie obniżają ryzyko wystąpienia ataku serca o 11%. Choć pojedyncze badania (których przegląd możecie znaleźć tu) sugerowały, że picie zarówno zielonej jak i czarnej herbaty może obniżać ryzyko rozwoju przeróżnych nowotworów (a odpowiedzialne za takie właściwości liściastego napoju miały być polifenole), to jednak ta metaanaliza obejmująca 51 badań, w których udział wzięło łącznie 1,6 miliona ochotników, wykazała, że… nic nie wiadomo. Dowody na cudowne właściwości herbaty są sprzeczne i niewystarczające do tego, by móc dopuszczać się jakichkolwiek ostatecznych konkluzji.
Picie herbaty w rozsądnych ilościach, nawet jeśli nie uchroni nikogo przed rakiem, na pewno nie przyniesie mu też żadnej szkody.
Nasiona chia
Czyli nasionka szałwii hiszpańskiej. Zawierają w sobie sporo błonnika, białka, wszelkiej maści antyoksydantów oraz dużo kwasu alfa-linolenowego (należącego do kwasów tłuszczowych omega-3). Są także wysokoenergetyczne – jedna łyżka nasion to jakieś 60 kilokalorii. Nasionka są więc spoko, jednak przypisywanie im szczególnych właściwości jeśli idzie o wpływ na utratę wagi, czy poczucie sytości jest trochę naciągane. Badanie z 2009 roku opublikowane Nutrition Research nie potwierdziło istnienia takiej zależności. Dowiedziono w nim, że spożywanie 50 gramów nasion dziennie przez 12 tygodni nie miało żadnego wpływu na masę ciała oraz jego skład u badanych kobiet i mężczyzn z nadwaga lub otyłością.
W jeszcze innym badaniu 67 osobom z zespołem metabolicznym podawano napój, w którego skład, oprócz nasion chia, wchodziło też białko soi, wyciąg z kaktusa oraz owies. Raczenie się takim napojem przez dwa miesiące spowodowało obniżenie się poziomu cholesterolu oraz białka C-reaktywnego (którego podwyższony poziom może być przejawem infekcji lub toczącego się w organizmie stanu zapalnego). Choć wyniki tego badania brzmią zachęcająco, pamiętać należy, że ochotnicy pili nie tylko gluta z szałwii hiszpańskiej (w skład napoju wchodziły też jeszcze przecież trzy inne składniki), a na temat samych nasion chia wciąż przeprowadzono zbyt mało badań (zwłaszcza takich, które odnosiłyby się do ludzi, a nie do zwierząt), by móc wysuwać jakiekolwiek ostatecznie wnioski, co do ich wpływu na zdrowie.
Burak
Ta czerwona poczciwa roślinka zawiera w sobie sporo azotanów, które w naszym organizmie przekształcane są do tlenku azotu, który obniża ciśnienie krwi. Wiele badań (na przykład to) potwierdza takie zjawisko. Jeśli jednak borykasz się z nadciśnieniem, musisz wiedzieć, że wcinanie buraków nie znalazło się jeszcze niestety na liście stosowanych terapii przeciwko tej przypadłości.
Bardzo małe (bo obejmujące grupę zaledwie 16 osób w podeszłym wieku) badanie zasugerowało, że dieta bogata w azotany może także mieć wpływ na wzmożony przepływ krwi w niektórych częściach mózgu (szczególnie w płacie czołowym), które u starszych osób są mocno narażone na niedostatecznie duże zaopatrzenie w krew. Na podstawie tej obserwacji w mediach pojawiać zaczęły się artykuły sugerujące, że raczenie się burakami lub ich sokiem może przeciwdziałać demencji, co jest wręcz gigantycznym nadużyciem. Badanie tak małe (ukończyło je zaledwie 14 osób) i tak krótkie (trwało ono tylko 4 dni) nie może być uważane za ostatecznie wyrokujące na jakikolwiek temat.
Co teraz? Jeść czy nie jeść?
Absolutnie jeść! Nikt nie mówi o tym, że spożywanie któregokolwiek z produktów oznaczanych jako superfood przysporzy komukolwiek problemów. Warzywa, owoce, nasiona i orzechy to rzeczy, których w diecie nie powinno się ograniczać. O czym warto jednak pamiętać to to, że określenie superfood nie jest w żaden oficjalny sposób zdefiniowane i nie idzie za nim żadna gwarancja, że dany produkt ma szczególnie dobroczynne właściwości dla zdrowia. Większość z mętnych i hurraoptymistycznych zapewnień, które znaleźć można w prasie i internetowych artykułach (na szczęście nie na etykietach, stosowanie terminu superfood jest bowiem na terenie UE zakazane) nie ma niemal żadnego potwierdzenia w aktualnym stanie wiedzy. Koncepcja zjedz jedną rzecz i stań się zdrowy jest oczywiście kusząca i pewnie wielu klientów daje się na nią nabrać, przepłacając jednocześnie za produkty, co do których cudownych właściwości nauka ma ciągle wiele obiekcji.
Czyli jak zawsze – zamiast na superjedzeniu polecam polegać na superzdrowym rozsądku. Warzywa, owoce i nasiona są super zawsze, niezależnie od tego, czy ktoś z działu marketingu postanowił je tak nazwać:)