Gluten: jeść albo nie jeść. Oto jest pytanie!

11-11-2015

Dla jednych największy wróg, dla innych składnik, bez którego życie absolutnie (i dosłownie) straciłoby swój smak. Temat jest na fali już od jakiegoś czasu i przyznam szczerze, że od bardzo dawna chciałam się nim zająć, ale poziom debaty wokół glutenu przerażał mnie tak bardzo, że wolałam siedzieć cicho i poczekać, aż emocje chociaż trochę opadną. I tak mi się wydaje, że własnie dziś jest ten dzień, kiedy możemy usiąść sobie na spokojnie przy kawie bez glutenu i pogadać o nim bez przesadnego emocjonowania się i skakania sobie do gardeł.

Zacznijmy od najważniejszego.

Co to w ogóle jest ten gluten?

Gluten to mieszanina białek występujących w nasionach niektórych zbóż. Po przetworzeniu ich na mąkę, gluten jest tym składnikiem, który nadaje ciastu elastyczność i sprawia, że po wyrośnięciu ma ono porowatą strukturę. Wszystko dlatego, że białka składające się na gluten tworzą w przestrzeni strukturę przypominającą sieć, która zatrzymuje wodę, konsystencją przypomina gumę do żucia i w trakcie wyrastania ciasta powoduje uwięzienie pęcherzyków dwutlenku węgla wewnątrz masy, nie pozwalając na ich ulotnienie się.

Gluten może być nietolerowany

Jego nietolerancja może przybrać formę celiakii – choroby warunkowanej genetycznie, która występuje u mniej więcej 1% populacji. Celiakia to schorzenie autoimmunologiczne, w wielkim skrócie polegające na tym, że układ odpornościowy wychwytuje gluten i zamiast zaklasyfikować go jako jedzenie, uznaje, że jest on zagrożeniem, przed którym należy się bronić. W ruch idzie więc wtedy cała maszyneria odpowiedzialna za zwalczanie wroga. W jelicie wywoływany jest stan zapalny, przeciwko glutenowi tworzone są przeciwciała, a z czasem dochodzi do uszkodzenia lub nawet całkowitego zaniku kosmków jelitowych. Celiakię potwierdza się poprzez oznaczenie specyficznych przeciwciał lub potwierdzenie określonego genotypu, który do niej predysponuje (mowa o genach HLA DQ2 oraz DQ8, które stwierdza się u 99% chorych).

Druga sprawa to nieceliakalna nietolerancja glutenu (NNG) i to od niej zaczęło się całe glutenowe larmo. Przez pewien czas zaprzeczano istnieniu takiego schorzenia, co okazało się nieprawdą, wciąż jednak jego jednoznaczne potwierdzenie jest trudne. W głośnym badaniu opublikowanym na początku tego roku [klik] potwierdzono, że podawanie pacjentom, którzy twierdzili, że cierpią na NNG, glutenu, faktycznie wywoływało u nich pogorszenie samopoczucia, bóle brzucha, zmęczenie, czy zamglenie umysłu. Niestety, 31% z nich deklarowało, że czuje się gorzej także podczas przyjmowania placebo, czyli wtedy, kiedy nie mieli ku temu absolutnie żadnych podstaw. Szacuje się, że tylko 25% spośród wszystkich osób, które deklarują NNG, faktycznie ją ma. Sprawę utrudnia nie tylko kłopot w precyzyjnym zdefiniowaniu, czym jest NNG i jak ją diagnozować, ale także jej częste współwystępowanie z innymi schorzeniami układu pokarmowego, nietolerancjami, czy alergiami. 

Co na pewno wiadomo o glutenie?

Gluten na pewno nie jest powszechną trucizną. W większości przypadków może mieć na zdrowie korzystny wpływ (ot, chociażby obniżając poziom złego cholesterolu LDL we krwi, czy wpływając korzystnie na rozwój mikroflory jelitowej). U niektórych może faktycznie wywoływać niekorzystne skutki zdrowotne i wówczas powinien być bezwzględnie wykluczany z diety, ale liczba osób, których dotyczy to zalecenie w skali całej populacji jest niewielka (chorzy na celiakię i cierpiący z powodu nieceliakalnej nietolerancji glutenu stanowią jakieś 6-7% populacji, chociaż nie ma pełnej zgody, co do tych szacunków). Dodatkowo fakt, że dla części osób jakiś składnik pożywienia jest szkodliwy, nie oznacza jeszcze, że wszyscy powinniśmy wypowiedzieć mu wojnę. Masa osób jest uczulona na orzechy, cytrusy, mleko, czy jabłka. Czy komukolwiek zdrowemu i nieuczulonemu przyszło w związku z tym do głowy wyrzucanie ich z menu?

Około 20% Amerykanów podejmuje aktywne starania, by jeść bezglutenowo i jest to najbardziej niesłychany i absurdalny dietetyczny fenomen ostatnich lat. Liczba ludzi, którzy przechodzą na dietę bezglutenową (która przeznaczona powinna być tylko dla tych, u których stwierdzono zaburzenia tolerancji glutenu) jest wielokrotnie wyższa niż szacowana liczba osób, które faktycznie chorują. Rynek korzysta z takiej tendencji i podsyca atmosferę paranoi – warte wspomnienia wydaje się, że już w 2010 roku amerykański (tylko!) rynek produktów bezglutenowych wart był 2,5 miliarda (!) dolarów, w 2014 przekraczając natomiast wartość 9 miliardów.

A ja i tak nie chcę go jeść!

Wyrzucenie glutenu z talerza jest zabiegiem radykalnym – pożegnanie się ze zbożami oznacza bardzo zmniejszoną podaż błonnika, który nie tylko reguluję perystaltykę jelit, pomaga w utrzymaniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi na odpowiednim poziomie, ale też wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Gluten i błonnik wykazują też na jelita działanie prebiotyczne, utrzymując prawidłową florę bakteryjną tego narządu. Udowodniono, ze porzucenie glutenu prowadzi do nadmiernego namnażania się w jelitach bakterii potencjalnie patogennych (m.in. E. coli) i ich dominacji nad bakteriami z rodzaju Bacillus, Clostridium i Bifidobacterium, które wykazują dobroczynne działanie na kondycję jelit.

Odrzucenie produktów zawierających gluten skutkuje także poważnym ograniczeniem podaży niektórych mikroskładników w diecie – mowa tu o na przykład o żelazie, cynku, kwasie foliowym, wapniu, witaminie B12, czy fosforze.

Dziesiątki badań na przestrzeni ostatnich lat potwierdzały, że spożywanie produktów pełnoziarnistych (czyli tych często bogatych w gluten) prowadzi do zmniejszonego ryzyka rozwoju nadwagi, cukrzycy, chorób serca, czy raka jelita grubego. Zwiększa także odporność organizmu na oksydację i związane z nią schorzenia – nowotwory, zespół metaboliczny, choroby układu sercowo-naczyniowego, otyłość, czy cukrzycę.

Ostatecznie decyzja o tym, co ląduje na twoim talerzu należy wyłącznie do ciebie i nic mi do tego

W obliczu danych, jakie podsuwają nauka i zdrowy rozsądek, usuwanie glutenu z diety nie powinno być jednak zabiegiem przeprowadzanym po partyzancku i tylko dlatego, że na hasztag #glutenfree dobrze sprzedaje się na Instagramie. Wykluczenie glutenu może przynieść więcej szkód niż korzyści i bez uzasadnienia w postaci stwierdzonej nietolerancji jest zwyczajnie ryzykowne. Rozmowa z gastroenterologiem, czy przeprowadzenie badań w kierunku wykluczenia lub potwierdzenia nietolerancji, są na pewno o niebo lepszym wyjściem niż przechodzenie na dietę uznawaną za terapeutyczną i przeznaczoną jedynie dla chorych w momencie, kiedy nie masz jasnej diagnozy.

Jeśli od dłuższego czasu męczą cię apatia, migreny, zmęczenie, bóle brzucha, biegunki, a stan twojego odżywienia jest kiepski mimo stosowania zróżnicowanej diety i generalnie podejrzewasz, że gluten ma w tym swój udział, zamiast czerpać bzdurne rady z internetu, pogadaj z lekarzem.

Jeśli natomiast masz się dobrze, ale chciałbyś być bardziej fit lub zrzucić kilka kilogramów, rzucenie glutenu jest nie tylko bezpodstawne, ale też po prostu nierozsądne. Są setki innych dietetycznych zaleceń, do których możesz zacząć się stosować, nie narażając własnego organizmu na niedobory [klik].

Okej, misie, na dzisiaj to tyle. Nie dajcie się paranoi i niech gluten będzie z wami!

Buzi!