Ten zły glutaminian sodu…

Jeśli idzie o kuchnię, boimy się różnych rzeczy. Ostrych noży i odciętych członków. Glutenu. Orzeszków ziemnych, syropu glukozowo-fruktozowego, soli, trucizn, wygazowanej coli oraz tego, że szafka ze słodyczami okaże się pusta. Lęki są różne – czasem, jak ostrza tasaków, paraliżują, inne za to – jak to bywa z glutenem – wywołują lęk i fascynację jednocześnie. Jest jednak jedna substancja, która łączy nas wszystkich i wobec której wszyscy stoimy w równym szeregu, a jest nią glutaminian sodu. Wszak każdy głupi wie, że jest on niezdrowy, że trzeba go ograniczać, że może podtruwać i że nie wolno go stosować. Krążą plotki o tym, że blogerki kulinarne, które po podaniu silnego veritaserum przyznały się do jego używania, zaginęły potem w niewyjaśnionych okolicznościach. Przyjrzyjmy się więc dzisiaj ten owianej złą sławą substancji i sprawdźmy… [su_spacer] [su_spacer]

Co to w ogóle jest?

Glutaminian sodu (zwany po angielsku MSG od monosodium glutamate) to sól sodowa kwasu glutaminowego. Ten ostatni należy do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które nasz organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Kwas glutaminowy znajduje się niemal we wszystkich białkach, w związku z tym codziennie wsuwamy go nie tylko razem z chińską zupką, ale też z mięsem, rybami, nabiałem i roślinami. No, właściwie z każdym rodzajem pożywienia i nie ma chyba sposobu na to, by wyeliminować kwas glutaminowy z diety. Zresztą, nawet gdyby komuś się to udało (choć nie wiem, w jakim celu), nasz organizm i tak będzie w stanie zsyntetyzować go z innych substancji. [su_spacer]

Musimy na początku wyjaśnić sobie jeszcze jedną rzecz. W dyskusji o glutaminianie sodu przewijają się trzy określenia:

• glutaminian sodu, czyli sól o postaci białego proszku,
• kwas glutaminowy, czyli aminokwas, z którego się ta sól wywodzi. On też ma postać białego proszku,
• glutaminian, czyli jon, który powstaje po rozpuszczeniu dwóch poprzednich substancji w wodzie. To właśnie w takiej formie kwas glutaminowy występuje w naszych ciałach i to taki jon powstaje, gdy glutaminian sodu trafia do naszych brzuszków. Od tego momentu losy glutaminianu i jonu sodowego toczą się już odrębnie.

Szacuje się, że przeciętny mieszkaniec Ziemi zjada każdego dnia od 0,5 grama (w USA) do około 1,7 grama  (w Korei, czy Japonii) czystego glutaminianu sodu.

[su_spacer]

Czy glutaminian sodu to chemiczna nowinka?

Nie. Substancja ta towarzyszy ludzkości od tysięcy lat. Poza tym, że MSG wstępuje naturalnie w dzikim mnóstwie produktów (ot, dla przykładu, w pomidorach i serze), już w starożytnym Rzymie była w dużym stężeniu obecna m.in w słonym rybnym sosie, którego używano jako substytutu soli. Bogate w glutaminian wodorosty są też od kulinarnego zarania dziejów podstawą azjatyckich rosołków. To właśnie jeden z takich wywarów (dokładniej bulion dashi, gotowany na wodorostach kombu) stał się punktem wyjścia do glutaminianowego szaleństwa. Otóż w 1908 roku pochodzący z Japonii profesorow Kikunae Ikeda wyekstrahował z wodorstów kombu czysty glutaminian, spostrzegając jednocześnie, że to właśnie ta substancja ma wpływ na charakterystyczny smak wywaru i jego właściwości (dashi wykorzystywany był jako ulepszacz smaku wielu innych potraw). Ten charakterystyczny smak otrzymał wtedy nazwę umami (z japońskiego umai oznaczającego dobry, pyszny smak). Ikeda szybko uruchomił produkcję glutaminianiu sodu na szerszą skalę i rok później wprowadził go już na rynek pod marką Ajinomoto (czyli esencja, istota smaku).

[su_spacer][su_box title=”Ciekawostka!” radius=”9″]Firma Ajinomoto rozrosła się w ciągu następnych stu lat jak szalona. Obecnie zatrudnia grubo ponad 20 tysięcy ludzi, zajmuje się przede wszystkim produkcją aspartamu (jego produkcję przejęła od… Monsanto), a na polskim rynku sprzedaje kilka popularnych chińskich zupek.[/su_box] [su_spacer]

Glutaminian sodu zaczął więc robić karierę na całym świecie, będąc szczególnie mocno wykorzystywanym w kuchni chińskiej jako wzmacniacz smaków. Jego zła passa rozpoczęła się 60 lat później, kiedy to do New England Journal of Medicine spłynął list od doktora Roberta Ho Man Kwoka. Opisywał w nim on swoje doświadczenia z chińskimi restauracjami, skarżąc się, że po skonsumowanych w nich posiłkach, doskwiera mu szereg objawów, m.in osłabienie, drętwienie szyi, pleców i rąk, czy zaburzenia rytmu serca. W odpowiedzi na ten list do redakcji spłynęło mnóstwo innych wiadomości od czytelników, którzy również doświadczali tego, co doktor Kwok i co opisywano później jako syndrom chińskiej restauracji. Pierwszym i głównym podejrzanym o wywoływanie tych objawów stał się naturalnie glutaminian sodu i to właśnie wtedy nauka wzięła go pod lupę. [su_spacer]

Co nauka mówi o glutaminianie?

Glutaminian i układ nerwowy

[su_row]
[su_column size=”3/5″]

Podstawy do obaw były całkiem słuszne. Poza tym, że glutaminian to ważny aminokwas i jedna z kluczowych dla całego metabolizmu cząsteczek, związek ten pełni także w układzie nerwowym rolę neuroprzekaźnika. I to nie byle jakiego przekaźnika. Glutaminian odpowiada za transdukcję sygnałów w chyba wszystkich żywych organizmach, a w naszych ciałach uznawany jest za główny mediator sygnałów pobudzających nasze neurony. Cząsteczka ta ma więc niewyobrażalnie duże znaczenie dla zachowania prawidłowych funkcji mózgu – nauki, pamięci, czy funkcji poznawczych. Dodatkowo odgrywa także ważną rolę w rozwoju tego narządu, ma wpływ na różnicowanie jego komórek oraz powstawanie i zanikanie połączeń synaptycznych – wszystko to w zależności od stężenia. Intuicyjnie nasuwa się więc, że zarówno niedobór jak i nadmiar glutaminianu może zaburzać równowagę wszystkich tych procesów, prawda? Być może nadmiar glutaminianu w diecie to również nadmiar glutaminianu w mózgu, a co za tym idzie – nadmierne pobudzenie układu nerwowego? [su_spacer]

[/su_column]
[su_column size=”2/5″]

[su_icon_panel shadow=”0px 1px 2px #eeeeee” icon=”icon: lightbulb-o”]O tym, jak ważny jest glutaminian, może powiedzieć coś sytuacja, gdy wrażliwość na niego ulega zaburzeniu. Receptory glutaminianu mogą być blokowane przez różne substancje, doprowadzając do tego, że neurony przestają na niego reagować. Jedną z cząsteczek o takim działaniu jest fencyklidyna stosowana dawniej jako znieczulacz i narkotyk. Wywołuje ona stany psychodeliczne, depersonalizację i halucynacje.[/su_icon_panel]

[/su_column]
[/su_row]

Wkrótce okazało się jednak, że prawidłowe stężenie glutaminianu wewnątrz mózgu utrzymywane jest m.in dzięki barierze krew-mózg. Ta ostatnia po prostu glutaminianu nie przepuszcza, a co za tym idzie – jego podaż w diecie nie może mieć wpływu na funkcjonowanie mózgu. [su_spacer]

Okej, a co z bólami głowy, drętwieniem, zimnymi potami, osłabieniem i sennością?

Naukowcy pochylili się i nad tymi zagadnieniami. Do czego doszli? Przez dziesiątki lat podejmowanych badań nie udało się w ogóle udowodnić, że glutaminian sodu wywołuje jakikolwiek z tych objawów. W artykule opublikowanym w 2000 roku w The Journal of Nutrition przeczytać można:

[su_quote cite=”The Journal of Nutrition”]Wyniki [podwójnie zaślepionego i przeprowadzonego na 130 osobach badania] sugerują, że duże dawki glutaminianu sodu podane bez jedzenia mogą wywoływać więcej objawów niż placebo u osób, które deklarują, że reagują negatywnie na MSG. Częstotliwość występowania tych reakcji była jednak niska, były one sprzeczne i niemożliwe do odtworzenia. Objawów nie zaobserwowano w ogóle, kiedy glutaminian sodu podawany był razem z jedzeniem.[/su_quote]

Miażdżąca większość dostępnych publikacji (np. ta, ta i ta) potwierdza takie stanowisko, wskazując na to, że większość z dolegliwości po zjedzeniu chińszczyzny ma charakter anegdotyczny i nie jest związana z glutaminianem sodu.

Co więcej, kilka badań (np. to lub to) zasugerowało, że ten zły glutaminian może okazać się pomocny w walce z… nadwagą. Być może zależność ta wynika z faktu, że posiłki wzbogacone o smak umami (którego źródłem jest właśnie glutaminian) dają nam większe poczucie sytości. Bądźcie jednak powściągliwi i nie biegnijcie od razu do kuchni, by zrobić sobie herbatkę z Vegety. Inne badania dały bowiem zupełnie przeciwne wyniki, wskazując na to, że dodatek glutaminianu może zwiększać apetyt i ostatecznie także spożycie kalorii. [su_spacer]

Glutaminian i sól

Każdy z nas wie, że sól jest zła w nadmiarze i że powinniśmy ją w diecie ograniczać. Wszak nikt nie chce chodzić opuchnięty, ani dorobić się nadciśnienia i zawału, prawda? Mnóstwo z nas spożywa jednak każdego dnia o wiele więcej sodu niż powinna (dostarczając go przede wszystkim z solą kuchenną właśnie) – przeciętny Amerykanin przekracza każdego dnia zalecane spożycie tego pierwiastka co najmniej dwukrotnie, a Europejczyk – półtora do dwóch i pół raza. Oczywiście dla tych, którzy mają z solą problem, najlepszą radą byłoby po prostu zrezygnowanie z niej i przyprawianie dań ziołami. Jeśli wizja pożegnania się z wyrazistymi smakami jest jednak dla kogoś nieznośna niczym zapach w warszawskich tramwajach, być może powinien on rozważyć dodawanie do posiłków glutaminianu. W porównaniu do soli, zawiera on trzykrotnie mniej sodu, o wiele efektywniej wzmacniając jednocześnie smak potraw. Jak można przeczytać na stronie Europejskiej Rady Informacji o Żywności:

[su_quote cite=”eufic.org” url=”http://www.eufic.org/article/pl/page/FTARCHIVE/artid/60/”]Stosowanie glutaminianu sodu w połączeniu z małą ilością soli kuchennej sprawia, że możliwe jest zredukowanie ogólnej liczby zawartości sodu w danym produkcie o ok. 20-40%, przy jednoczesnym zachowaniu smaku.[/su_quote]

[su_divider top=”no”]

Sam glutaminian wydaje się więc być zupełnie okej. Amerykańska FDA zalicza go do kategorii GRAS (generally recognized as safe), czyli substancji uważanych za bezpieczne. Również specjalnie oddelegowana do tego jednostka FAO nie dopatrzyła się w glutaminianie sodu niczego niebezpiecznego, nie ustalając jednocześnie żadnych górnych granic jego spożycia. Inna sprawa jest jednak taka, że glutaminian sodu znajduje się przede wszystkim w żywności mocno przetworzonej i odżywczo ubogiej. Dobrze jest więc pamiętać, że sam fakt, że MSG nie szkodzi, nie oznacza jeszcze, że Big Mac staje się dzięki temu zdrowym wzbogaceniem menu. Czyli jak zawsze – zdrowy rozsądek. Jeśli odżywiasz się w sposób zbilansowany, prawdopodobnie glutaminian sodu nie musi spędzać ci snu z powiek:)

To jak? Wegetki?

[su_icon icon=”icon: heart”]Buzi![/su_icon]

[su_spacer]

Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do źródeł, z których korzystałam, pisząc ten tekst:

• Glutamate as a Neurotransmitter – An overview
• FDA: Questions and Answers on Monosodium glutamate (MSG)
• European Food Information Council: The Facts on Monosodium Glutamate
• The Journal of Nutrition: Glutamate as a Neurotransmitter in the Brain. Review of Physiology and Pathology
• The Safety Evaluation of Monosodium Glutamate