Po co nam sen i co go reguluje? +11 porad, jak dobrze się wysypiać

24-04-2016

Przyznam się wam do czegoś. Są takie dni, kiedy wyjście z łóżka o czasie jest dla mnie prawie niemożliwe, a grawitacja zaczyna działać na mnie z potrójną siłą, gdy tylko przykryję się kocem. Przez większą część tygodnia muszę praktykować popołudniowe power naps (nierzadko przeistaczające się w extremely long naps), w przeciwnym razie najzwyczajniej na świecie od godziny 16 do 23 czuję się jak zombie, nie potrafię myśleć, uczyć się, ani skupić na niczym innym niż oglądanie filmów z kotami na YouTube. Moja senność jest dla mnie źródłem nieustannej frustracji – o wiele bardziej wolałabym przeznaczyć przesypiane i przymulające godziny na bycie aktywną i robienie rzeczy. Co jakiś czas miewam jeszcze do tego kłopoty z zasypianiem, potrafię wiercić się w łóżku godzinami, a im bardziej nie mogę zasnąć, tym bardziej się frustruję i rozbudzam, aż w końcu kończę z iPadem na kolanach, o trzeciej w nocy oglądając zaległe odcinki Magdy Gessler.

Zawsze myślałam, że tak już po prostu mam. Może mój plan zajęć nie jest dopasowany do mojego rytmu dnia. Może niektórzy najzwyczajniej w świecie muszą położyć się spać po południu. Może czasem trzeba przebrnąć przez okresy trudności z zasypianiem i budzenia się obolałym. I jakoś tak niedawno zorientowałam się, że o ile spędzam w łóżku całkiem sporo czasu, to jednak jeśli idzie o odpoczynek, po prostu w ogóle się nie wysypiam. Przez większość tygodnia korzystam z pięćdziesięciu drzemek w budziku, na wykłady zaczynające się o ósmej docieram sporadycznie, a jeśli zapomnę zabrać z domu kawę, czuję się przez dużą część dnia jak bez ręki i nutelli jednocześnie.

Prawdopodobnie nie jestem sama

Od 30 do 40% dorosłych deklaruje, że w ciągu roku doświadcza objawów bezsenności. Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych 40 milionów ludzi ma jakiś problem ze spaniem, a każdego roku na walkę ze skutkami tych zaburzeń wydawanych jest około 16 miliardów dolarów (!), nie wliczając w tę sumę straconych godzin pracy, czy strat spowodowanych wypadkami samochodowymi z udziałem kierowców zasypiających za kierownicą. Problem zdaje się więc mieć gigantyczną skalę, co trochę mnie przeraża, a trochę uspokaja, bo najwyraźniej nie jestem w moim niewyspaniu żadnym wyjątkiem.

HNCK0896

Sen: po co i jak?

Choć sen kojarzy nam się z czymś biernym i pasywnym, a przez wiele lat uznawano go za okres, kiedy nasze mózgi i ciała po prostu się wyłączają, dziś wiemy już, że jest to czas aktywności. Śpimy nie tylko po to, by odzyskać energię, ale też aby dać naszym mózgom chwilę na posegregowanie wydarzeń minionego dnia, uporządkowanie wspomnień i oczyszczenie naszej podręcznej pamięci z niepotrzebnego ładunku. I tak jak zdefiniowanie celów, do których służy nam sen jest względnie proste, tak zorientowanie się, jakie mechanizmy regulują naszym cyklem dobowym jest już potwornie trudne.

Regulacja cyklu dobowego opiera się na skomplikowanej i wciąż jeszcze nie do końca poznanej maszynerii hormonalno-metaboliczno-genetycznej. Najbardziej znanym hormonem odpowiedzialnym za przełączanie nas w tryb spania jest melatonina produkowana głównie w szyszynce pod wpływem ciemności, z wybudzaniem związek mają natomiast serotonina i histamina. Melatonina usypia nas najbardziej pod wieczór, ale z jakiegoś powodu jej wyrzut obserwuje się też u wielu ludzi w okolicach godziny 16 i to prawdopodobnie dlatego wielu z nas (w tym także autorka tego tekstu) odczuwa wtedy wzmożoną senność. Większość ludzi (wedle różnych szacunków, jakieś 70-85%) zaprogramowana jest przez swój zegar biologiczny w ten sposób, by spać między 23 a 7 rano.

W procesy dostosowywania naszej aktywności do pory dnia zaangażowanych jest też mnóstwo genów, z których niektóre podlegają ekspresji nie tylko w mózgu, ale też np. w sercu, trzustce, tkance tłuszczowej, czy wątrobie, co dowodzi temu, że spanie dotyczy nie tylko naszego mózgu, a swój cykl dobowy mają też inne organy wewnętrzne. Ciekawym genem zaangażowanym w regulację trybu czuwanie/sen jest gen Clock – pierwszy zidentyfikowany u ssaków gen tego typu. Homozygotyczne myszy ze zmutowaną wersją genu Clock wykazują dłuższą aktywność w ciągu dnia (średnio śpią o jakieś dwie godziny krócej niż ich niezmutowani koledzy), krócej śnią i są obarczone zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnego rodzaju zaburzeń, w tym zespołu metabolicznego, otyłości oraz cukrzycy.

Fazy snu

Nasz sen składa się z czterech faz. Fazy I – III określa się zbiorczo jako non-REM, faza IV jest natomiast etapem REM (rapid eye movement), czyli okresem, kiedy nasze gałki oczne szybko się poruszają, my śnimy, a nasze mięśnie szkieletowe są w dużej mierze unieczynnione po to, byśmy nie zrobili sobie krzywdy, odgrywając sceny z marzeń.

  • Zazwyczaj nasz sen rozpoczyna się od fazy pierwszej, w czasie której oddech i rytm uderzeń serca zwalnia, mięśnie wiotczeją, a sen jest jeszcze na tyle płytki, że łatwo wybudzamy się pod wpływem szmerów i drobnych hałasów.
  • Faza druga, w której spędzamy około połowy snu, charakteryzuje się niską częstotliwością fal mózgowych.
  • Trzecia faza to już głęboki sen, z którego trudno jest się wybudzić, charakteryzujący się bardzo niską częstotliwością fal mózgowych i oddechów. W tej fazie uwalniana jest największa porcja hormonu wzrostu i to właśnie ze względu na ten mechanizm małe dzieci i rosnący nastolatkowie potrzebują więcej snu niż dorośli, którzy etap wzrostu mają już za sobą.
  • Do fazy REM przechodzimy jakieś półtorej godziny po zaśnięciu. W jej trakcie mięśnie są chwilowo sparaliżowane, ciśnienie, rytm oddechów i uderzeń serca zmieniają się nieregularnie, a mózg, sortując informacje zgromadzone w ciągu dnia, produkuje sny. U dorosłych jakieś 20% czasu przeznaczanego na sen to właśnie faza REM.

Jak spać lepiej? 11 naukowo potwierdzonych porad

W związku z tym, że postanowiłam wziąć się za siebie i mój sen, przejrzałam literaturę i zebrałam dla nas wszystkich garść najważniejszych informacji i naukowo potwierdzonych porad, które powinny pomóc nam w walce z niewyspaniem. Oto one!

Sypialnia: zimno, cicho, ciemno

tumblr_npg9mk4I7u1qfirfao1_1280

Najlepszy sen to ten, który odbywa się w pomieszczeniu, gdzie temperatura nie przekracza 20-21 stopni Celsjusza, a wszelkie hałasy i dźwięki dobiegające z zewnątrz są wytłumione. Słabe światło włączone na kilkadziesiąt minut przed snem pozwala na wyciszenie się i uwolnienie większej ilości melatoniny, która pozwoli zasnąć szybciej. 

Łap promienie

Wydzielanie melatoniny kontrolowane jest przez ekspozycję na światło i jego natężenie. Spędzenie całego dnia w ciemnym pomieszczeniu, bez dostępu do światła słonecznego może skutkować wzmożoną produkcją tego hormonu oraz niewspółmierną do wykonanego wysiłku sennością. Z tego powodu dobrze jest albo zorganizować sobie miejsce pracy w pobliżu okna albo przynajmniej wyjść co jakiś czas na dwór, by nie tylko trochę się dotlenić, ale też złapać kilka dodatkowych promieni słońca. Dokładnie z tego samego powodu odsłonięcie żaluzji zaraz po obudzeniu się pozwola szybciej odzyskać trzeźwość umysłu.

chicago-828912_960_720

Zostaw technologię daleko od łóżka

youtube_app

Korzystanie z telefonu, komputera, tabletu, czy oglądanie telewizji bezpośrednio przed pójściem spać utrudnia zasypianie i wpływa na obniżoną jakość snu. Jasne światło światło walące po oczach to jednoznaczny sygnał dla naszego mózgu: jest jasno, teraz nie śpimy. Wszelką technologię dobrze jest przełączyć w tryb samolotowy i po prostu odstawić na jakąś godzinę przed planowanym snem.

Łóżko tylko do spania

Jeśli przeniesiemy pracę przy laptopie z łóżka do biurka, czytanie książek na osobny fotel, a posiłki zaczniemy spożywać w kuchni zamiast pod kocem, jest całkiem spora szansa na to, że nasze mózgi zaczną kojarzyć łóżko tylko z czasem wyciszenia, relaksu i snu, pozwalając nam tym samym spać lepiej. To akurat moje największe wyzwanie, bo nawet połowę niniejszego tekstu piszę… z łóżka.

person-woman-apple-hotel-large

 
Mniej siedź i więcej ćwicz

Zgodnie z ankietą przeprowadzoną przez National Sleep Foundation w 2013 roku osoby oddające się aktywności fizycznej w ciągu dnia śpią lepiej niż te, które nie ćwiczą, nawet jeśli przeznaczają na sen dokładnie tyle samo czasu. Aktywność fizyczna wpływa na wydłużenie trzeciej, najgłębszej fazy snu i skraca o kilka minut fazę REM. Osoby, które deklarowały, że ćwiczą intensywnie z dwukrotnie większym prawdopodobieństwem doświadczały relaksującego, dobrego snu prawie każdej nocy niż te, które nie ćwiczyły.

hipster-863054_960_720

Podobnie ludzie, którzy deklarowali, że w ciągu dnia w pozycji siedzącej spędzają mniej niż 8 godzin, dwukrotnie częściej, niż spędzający w krzesłach ponad 8 godzin, oceniali jakość swojego snu jako bardzo dobrą

 
Nie zaciągaj długu sennego, nawet jeśli myślisz, że jesteś wyspany

To badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Pennsylvania School of Medicine dowiodło, że nawet niewielkie ograniczenie liczby godzin przeznaczanych na sen, jeśli tylko odbywa się regularnie, może znacząco obniżać funkcje neurobiologiczne.

a97c4a1614b53d6f55ae2464b06ba6aa

Badacze zebrali grupę liczącą 48 zdrowych osób i podzielili ją na cztery podgrupy. Osobom z grupy pierwszej nie pozwolono zasnąć przez trzy dni, natomiast kolejne grupy spały każdej nocy przez odpowiednio 4, 6 i 8 godzin przez dwa tygodnie. Jak łatwo się domyślić – zdolności poznawcze i trzeźwość umysłu badanych z grup o ograniczonym czasie spania spadały z każdym dniem. Co jednak ciekawe – subiektywne poczucie niewyspania nie różniło się znacząco między osobami z grupy śpiącej po 6 godzin i osobami z grupy śpiącej po 4 godziny. A co jeszcze ciekawsze – okazało się, że dwa tygodnie spania po 6 godzin na dobę dały (jeśli idzie o funkcje neurobehawioralne) efekt niemal identyczny, co trzy dni bez spania w ogóle.

Ankiety wypełniane przez uczestników badania wskazywały dodatkowo na to, że ochotnicy nie byli świadomi tego, jak bardzo obniżają się ich funkcje poznawcze, co tłumaczyłoby dlaczego często lubimy zmuszać nasze organizmy do ciągów nieprzespanych nocy i deklarować, że wcale nam to nie przeszkadza.

Słuchaj relaksującej muzyki

HNCK8481

W tym badaniu przeprowadzonym na grupie studentów w wieku od 19 do 28 lat, którzy deklarowali kłopoty ze snem, udowodniono, że słuchanie spokojnej, klasycznej muzyki przez 45 minut przed snem wpływa pozytywnie na jakość snu, zmniejszając nawet wśród badanych symptomy depresji. Żadnych zmian nie zaobserwowano natomiast w grupie, która zamiast muzyki, przysłuchiwała się audiobookom.

Stwórz rytuały

Powtarzanie tych samych, wyciszających czynności przed snem oraz kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia pomaga w walce z zaburzeniami snu. Joga, medytacja, czy modlitwa pomagają uspokoić gonitwę myśli, która jest jedną z najczęstszych przyczyn kłopotów z zasypianiem.

VGPLL83YGR

Przed nerwami uchronić może też zapisywanie listy obowiązków na następny dzień na kartce – takie wyrzucenie listy zadań z głowy i przelanie jej na papier zabezpiecza przed tym, że czas przeznaczony na sen spożytkujemy tak naprawdę na zamartwianie się tym, czy na pewno o wszystkim pamiętamy. W utrzymaniu regularnych godzin snu pomoże też ustawienie budzika tak, by każdego wieczoru przypominał nam o… pójściu spać.

Zgłoś się do lekarza, jeśli wiesz, że chrapiesz

Chrapanie jest efektem utrudnionego przepływu powietrza przez drogi oddechowe. W czasie snu język i miękkie podniebienie rozluźniają się, naturalnie zawężając wejście do gardła, a powietrze, które nie może przez nie swobodnie przepłynąć, wprawia miękkie tkanki w ruch, którego odgłos to właśnie chrapanie. I tak jak sporadyczne lekkie chrapnięcie prawdopodobnie przytrafia się każdemu z nas, tak regularne chrapanie może mieć związek z alergiami, astmą, czy kłopotami z zatokami. Chrapanie oznacza utrudnione oddychanie w czasie snu, a to oznacza z kolei sen złej jakości – regularni chrapacze deklarują zazwyczaj większą senność w ciągu dnia niż osoby, którym chrapanie pozostaje obce. Częste chrapanie zwiększa też ryzyko rozwoju cukrzycy II typu oraz chorób serca i układu krwionośnego, może być także objawem wskazującym na występowanie bezdechów sennych.

Załóż ciepłe skarpetki

Przed zaśnięciem nasze ciało rozkurcza dystalne naczynia krwionośne, czyli te znajdujące się daleko od środka. Mowa tu na przykład o naczyniach krwionośnych stóp i dłoni. Kiedy nasze stopy marzną, naczynia krwionośne dostarczające do nich krew kurczą się, aby ograniczyć niepotrzebną utratę ciepła, a to utrudnia zasypianie. Rada na to jest bardzo prosta: skarpetki + termofor.

feet-932346_960_720

Wygoń psa i kota z łóżka… albo nie (?)

Choć większość ankiet i badań sugeruje, że spanie z psem lub kotem wpływa na jakość snu raczej pogarszając ją niż ulepszając, głównie dlatego, że futrzaści towarzysze wiercą się, chrapią i zabierają dla siebie przestrzeń oraz kołdrę, to jednak ta ankieta wykazała, że zwierzaki w łóżku mogą mieć dobroczynny wpływ na sen. Ankietowani, którzy deklarowali, że kot lub pies w łóżku pozwalają im spać lepiej, twierdzili, że ciepły kłębek sierści daje im poczucie bezpieczeństwa, bliskości i spokoju, ułatwiając tym samym zrelaksowanie się i zaśnięcie.

Kto ma rację? Sprawa pozostaje nierozstrzygnięta.

To już wszystkie porady, dlatego pozwólcie teraz, że niniejszym podejmę się wyzwania, by przynajmniej część z nich wdrożyć od przyszłego tygodnia w życie i spróbować wysypiać się lepiej. Na pierwszy plan wysuwa się niewchodzenie do łóżka z laptopem i książkami, wyłączenie telefonu na godzinę przed spaniem oraz zasypianie o stałej porze. Jeśli za tydzień uda mi się wstać o ósmej, a następnie stwierdzić, że nic mnie nie boli oraz że nie mam potrzeby, by wrócić do łóżka, oznaczać to będzie tylko jedno. Będę zwycięzcą.

Trzymajcie kciuki!

Buzi!

Źródła niewymienione w tekście, z których korzystałam podczas pisania tej notki: