Przyznam się wam do czegoś. Są takie dni, kiedy wyjście z łóżka o czasie jest dla mnie prawie niemożliwe, a grawitacja zaczyna działać na mnie z potrójną siłą, gdy tylko przykryję się kocem. Przez większą część tygodnia muszę praktykować popołudniowe power naps (nierzadko przeistaczające się w extremely long naps), w przeciwnym razie najzwyczajniej na świecie od godziny 16 do 23 czuję się jak zombie, nie potrafię myśleć, uczyć się, ani skupić na niczym innym niż oglądanie filmów z kotami na YouTube. Moja senność jest dla mnie źródłem nieustannej frustracji – o wiele bardziej wolałabym przeznaczyć przesypiane i przymulające godziny na bycie aktywną i robienie rzeczy. Co jakiś czas miewam jeszcze do tego kłopoty z zasypianiem, potrafię wiercić się w łóżku godzinami, a im bardziej nie mogę zasnąć, tym bardziej się frustruję i rozbudzam, aż w końcu kończę z iPadem na kolanach, o trzeciej w nocy oglądając zaległe odcinki Magdy Gessler. [su_spacer]
Zawsze myślałam, że tak już po prostu mam. Może mój plan zajęć nie jest dopasowany do mojego rytmu dnia. Może niektórzy najzwyczajniej w świecie muszą położyć się spać po południu. Może czasem trzeba przebrnąć przez okresy trudności z zasypianiem i budzenia się obolałym. I jakoś tak niedawno zorientowałam się, że o ile spędzam w łóżku całkiem sporo czasu, to jednak jeśli idzie o odpoczynek, po prostu w ogóle się nie wysypiam. Przez większość tygodnia korzystam z pięćdziesięciu drzemek w budziku, na wykłady zaczynające się o ósmej docieram sporadycznie, a jeśli zapomnę zabrać z domu kawę, czuję się przez dużą część dnia jak bez ręki i nutelli jednocześnie. [su_spacer]
Prawdopodobnie nie jestem sama
Od 30 do 40% dorosłych deklaruje, że w ciągu roku doświadcza objawów bezsenności. Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych 40 milionów ludzi ma jakiś problem ze spaniem, a każdego roku na walkę ze skutkami tych zaburzeń wydawanych jest około 16 miliardów dolarów (!), nie wliczając w tę sumę straconych godzin pracy, czy strat spowodowanych wypadkami samochodowymi z udziałem kierowców zasypiających za kierownicą. Problem zdaje się więc mieć gigantyczną skalę, co trochę mnie przeraża, a trochę uspokaja, bo najwyraźniej nie jestem w moim niewyspaniu żadnym wyjątkiem.
[su_spacer]
Sen: po co i jak?
Choć sen kojarzy nam się z czymś biernym i pasywnym, a przez wiele lat uznawano go za okres, kiedy nasze mózgi i ciała po prostu się wyłączają, dziś wiemy już, że jest to czas aktywności. Śpimy nie tylko po to, by odzyskać energię, ale też aby dać naszym mózgom chwilę na posegregowanie wydarzeń minionego dnia, uporządkowanie wspomnień i oczyszczenie naszej podręcznej pamięci z niepotrzebnego ładunku. I tak jak zdefiniowanie celów, do których służy nam sen jest względnie proste, tak zorientowanie się, jakie mechanizmy regulują naszym cyklem dobowym jest już potwornie trudne.
Regulacja cyklu dobowego opiera się na skomplikowanej i wciąż jeszcze nie do końca poznanej maszynerii hormonalno-metaboliczno-genetycznej. Najbardziej znanym hormonem odpowiedzialnym za przełączanie nas w tryb spania jest melatonina produkowana głównie w szyszynce pod wpływem ciemności, z wybudzaniem związek mają natomiast serotonina i histamina. Melatonina usypia nas najbardziej pod wieczór, ale z jakiegoś powodu jej wyrzut obserwuje się też u wielu ludzi w okolicach godziny 16 i to prawdopodobnie dlatego wielu z nas (w tym także autorka tego tekstu) odczuwa wtedy wzmożoną senność. Większość ludzi (wedle różnych szacunków, jakieś 70-85%) zaprogramowana jest przez swój zegar biologiczny w ten sposób, by spać między 23 a 7 rano.
W procesy dostosowywania naszej aktywności do pory dnia zaangażowanych jest też mnóstwo genów, z których niektóre podlegają ekspresji nie tylko w mózgu, ale też np. w sercu, trzustce, tkance tłuszczowej, czy wątrobie, co dowodzi temu, że spanie dotyczy nie tylko naszego mózgu, a swój cykl dobowy mają też inne organy wewnętrzne. Ciekawym genem zaangażowanym w regulację trybu czuwanie/sen jest gen Clock – pierwszy zidentyfikowany u ssaków gen tego typu. Homozygotyczne myszy ze zmutowaną wersją genu Clock wykazują dłuższą aktywność w ciągu dnia (średnio śpią o jakieś dwie godziny krócej niż ich niezmutowani koledzy), krócej śnią i są obarczone zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnego rodzaju zaburzeń, w tym zespołu metabolicznego, otyłości oraz cukrzycy.
[su_spacer]
Fazy snu
Nasz sen składa się z czterech faz. Fazy I – III określa się zbiorczo jako non-REM, faza IV jest natomiast etapem REM (rapid eye movement), czyli okresem, kiedy nasze gałki oczne szybko się poruszają, my śnimy, a nasze mięśnie szkieletowe są w dużej mierze unieczynnione po to, byśmy nie zrobili sobie krzywdy, odgrywając sceny z marzeń.
- Zazwyczaj nasz sen rozpoczyna się od fazy pierwszej, w czasie której oddech i rytm uderzeń serca zwalnia, mięśnie wiotczeją, a sen jest jeszcze na tyle płytki, że łatwo wybudzamy się pod wpływem szmerów i drobnych hałasów.
- Faza druga, w której spędzamy około połowy snu, charakteryzuje się niską częstotliwością fal mózgowych.
- Trzecia faza to już głęboki sen, z którego trudno jest się wybudzić, charakteryzujący się bardzo niską częstotliwością fal mózgowych i oddechów. W tej fazie uwalniana jest największa porcja hormonu wzrostu i to właśnie ze względu na ten mechanizm małe dzieci i rosnący nastolatkowie potrzebują więcej snu niż dorośli, którzy etap wzrostu mają już za sobą.
- Do fazy REM przechodzimy jakieś półtorej godziny po zaśnięciu. W jej trakcie mięśnie są chwilowo sparaliżowane, ciśnienie, rytm oddechów i uderzeń serca zmieniają się nieregularnie, a mózg, sortując informacje zgromadzone w ciągu dnia, produkuje sny. U dorosłych jakieś 20% czasu przeznaczanego na sen to właśnie faza REM.
[su_spacer]
Jak spać lepiej? 11 naukowo potwierdzonych porad
W związku z tym, że postanowiłam wziąć się za siebie i mój sen, przejrzałam literaturę i zebrałam dla nas wszystkich garść najważniejszych informacji i naukowo potwierdzonych porad, które powinny pomóc nam w walce z niewyspaniem. Oto one! [su_spacer]
Sypialnia: zimno, cicho, ciemno
Najlepszy sen to ten, który odbywa się w pomieszczeniu, gdzie temperatura nie przekracza 20-21 stopni Celsjusza, a wszelkie hałasy i dźwięki dobiegające z zewnątrz są wytłumione. Słabe światło włączone na kilkadziesiąt minut przed snem pozwala na wyciszenie się i uwolnienie większej ilości melatoniny, która pozwoli zasnąć szybciej. [su_spacer]
Łap promienie
Wydzielanie melatoniny kontrolowane jest przez ekspozycję na światło i jego natężenie. Spędzenie całego dnia w ciemnym pomieszczeniu, bez dostępu do światła słonecznego może skutkować wzmożoną produkcją tego hormonu oraz niewspółmierną do wykonanego wysiłku sennością. Z tego powodu dobrze jest albo zorganizować sobie miejsce pracy w pobliżu okna albo przynajmniej wyjść co jakiś czas na dwór, by nie tylko trochę się dotlenić, ale też złapać kilka dodatkowych promieni słońca. Dokładnie z tego samego powodu odsłonięcie żaluzji zaraz po obudzeniu się pozwola szybciej odzyskać trzeźwość umysłu.
[su_spacer]
Zostaw technologię daleko od łóżka
Korzystanie z telefonu, komputera, tabletu, czy oglądanie telewizji bezpośrednio przed pójściem spać utrudnia zasypianie i wpływa na obniżoną jakość snu. Jasne światło światło walące po oczach to jednoznaczny sygnał dla naszego mózgu: jest jasno, teraz nie śpimy. Wszelką technologię dobrze jest przełączyć w tryb samolotowy i po prostu odstawić na jakąś godzinę przed planowanym snem.[su_spacer]
Łóżko tylko do spania
Jeśli przeniesiemy pracę przy laptopie z łóżka do biurka, czytanie książek na osobny fotel, a posiłki zaczniemy spożywać w kuchni zamiast pod kocem, jest całkiem spora szansa na to, że nasze mózgi zaczną kojarzyć łóżko tylko z czasem wyciszenia, relaksu i snu, pozwalając nam tym samym spać lepiej. To akurat moje największe wyzwanie, bo nawet połowę niniejszego tekstu piszę… z łóżka.
[su_spacer]
Mniej siedź i więcej ćwicz
Zgodnie z ankietą przeprowadzoną przez National Sleep Foundation w 2013 roku osoby oddające się aktywności fizycznej w ciągu dnia śpią lepiej niż te, które nie ćwiczą, nawet jeśli przeznaczają na sen dokładnie tyle samo czasu. Aktywność fizyczna wpływa na wydłużenie trzeciej, najgłębszej fazy snu i skraca o kilka minut fazę REM. Osoby, które deklarowały, że ćwiczą intensywnie z dwukrotnie większym prawdopodobieństwem doświadczały relaksującego, dobrego snu prawie każdej nocy niż te, które nie ćwiczyły.
Podobnie ludzie, którzy deklarowali, że w ciągu dnia w pozycji siedzącej spędzają mniej niż 8 godzin, dwukrotnie częściej, niż spędzający w krzesłach ponad 8 godzin, oceniali jakość swojego snu jako bardzo dobrą. [su_spacer]
[su_panel text_align=”center”]Przeczytaj też: Siadłeś? Powstań! Dlaczego warto odkleić się od krzesła?[/su_panel] [su_spacer]
Nie zaciągaj długu sennego, nawet jeśli myślisz, że jesteś wyspany
To badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Pennsylvania School of Medicine dowiodło, że nawet niewielkie ograniczenie liczby godzin przeznaczanych na sen, jeśli tylko odbywa się regularnie, może znacząco obniżać funkcje neurobiologiczne.
Badacze zebrali grupę liczącą 48 zdrowych osób i podzielili ją na cztery podgrupy. Osobom z grupy pierwszej nie pozwolono zasnąć przez trzy dni, natomiast kolejne grupy spały każdej nocy przez odpowiednio 4, 6 i 8 godzin przez dwa tygodnie. Jak łatwo się domyślić – zdolności poznawcze i trzeźwość umysłu badanych z grup o ograniczonym czasie spania spadały z każdym dniem. Co jednak ciekawe – subiektywne poczucie niewyspania nie różniło się znacząco między osobami z grupy śpiącej po 6 godzin i osobami z grupy śpiącej po 4 godziny. A co jeszcze ciekawsze – okazało się, że dwa tygodnie spania po 6 godzin na dobę dały (jeśli idzie o funkcje neurobehawioralne) efekt niemal identyczny, co trzy dni bez spania w ogóle.
Ankiety wypełniane przez uczestników badania wskazywały dodatkowo na to, że ochotnicy nie byli świadomi tego, jak bardzo obniżają się ich funkcje poznawcze, co tłumaczyłoby dlaczego często lubimy zmuszać nasze organizmy do ciągów nieprzespanych nocy i deklarować, że wcale nam to nie przeszkadza. [su_spacer]
Słuchaj relaksującej muzyki
W tym badaniu przeprowadzonym na grupie studentów w wieku od 19 do 28 lat, którzy deklarowali kłopoty ze snem, udowodniono, że słuchanie spokojnej, klasycznej muzyki przez 45 minut przed snem wpływa pozytywnie na jakość snu, zmniejszając nawet wśród badanych symptomy depresji. Żadnych zmian nie zaobserwowano natomiast w grupie, która zamiast muzyki, przysłuchiwała się audiobookom. [su_spacer]
Stwórz rytuały
Powtarzanie tych samych, wyciszających czynności przed snem oraz kładzenie się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia pomaga w walce z zaburzeniami snu. Joga, medytacja, czy modlitwa pomagają uspokoić gonitwę myśli, która jest jedną z najczęstszych przyczyn kłopotów z zasypianiem.
Przed nerwami uchronić może też zapisywanie listy obowiązków na następny dzień na kartce – takie wyrzucenie listy zadań z głowy i przelanie jej na papier zabezpiecza przed tym, że czas przeznaczony na sen spożytkujemy tak naprawdę na zamartwianie się tym, czy na pewno o wszystkim pamiętamy. W utrzymaniu regularnych godzin snu pomoże też ustawienie budzika tak, by każdego wieczoru przypominał nam o… pójściu spać. [su_spacer]
Zgłoś się do lekarza, jeśli wiesz, że chrapiesz
Chrapanie jest efektem utrudnionego przepływu powietrza przez drogi oddechowe. W czasie snu język i miękkie podniebienie rozluźniają się, naturalnie zawężając wejście do gardła, a powietrze, które nie może przez nie swobodnie przepłynąć, wprawia miękkie tkanki w ruch, którego odgłos to właśnie chrapanie. I tak jak sporadyczne lekkie chrapnięcie prawdopodobnie przytrafia się każdemu z nas, tak regularne chrapanie może mieć związek z alergiami, astmą, czy kłopotami z zatokami. Chrapanie oznacza utrudnione oddychanie w czasie snu, a to oznacza z kolei sen złej jakości – regularni chrapacze deklarują zazwyczaj większą senność w ciągu dnia niż osoby, którym chrapanie pozostaje obce. Częste chrapanie zwiększa też ryzyko rozwoju cukrzycy II typu oraz chorób serca i układu krwionośnego, może być także objawem wskazującym na występowanie bezdechów sennych. [su_spacer]
Załóż ciepłe skarpetki
Przed zaśnięciem nasze ciało rozkurcza dystalne naczynia krwionośne, czyli te znajdujące się daleko od środka. Mowa tu na przykład o naczyniach krwionośnych stóp i dłoni. Kiedy nasze stopy marzną, naczynia krwionośne dostarczające do nich krew kurczą się, aby ograniczyć niepotrzebną utratę ciepła, a to utrudnia zasypianie. Rada na to jest bardzo prosta: skarpetki + termofor.
[su_spacer]
Wygoń psa i kota z łóżka… albo nie (?)
Choć większość ankiet i badań sugeruje, że spanie z psem lub kotem wpływa na jakość snu raczej pogarszając ją niż ulepszając, głównie dlatego, że futrzaści towarzysze wiercą się, chrapią i zabierają dla siebie przestrzeń oraz kołdrę, to jednak ta ankieta wykazała, że zwierzaki w łóżku mogą mieć dobroczynny wpływ na sen. Ankietowani, którzy deklarowali, że kot lub pies w łóżku pozwalają im spać lepiej, twierdzili, że ciepły kłębek sierści daje im poczucie bezpieczeństwa, bliskości i spokoju, ułatwiając tym samym zrelaksowanie się i zaśnięcie.
Kto ma rację? Sprawa pozostaje nierozstrzygnięta.
[su_spacer]
To już wszystkie porady, dlatego pozwólcie teraz, że niniejszym podejmę się wyzwania, by przynajmniej część z nich wdrożyć od przyszłego tygodnia w życie i spróbować wysypiać się lepiej. Na pierwszy plan wysuwa się niewchodzenie do łóżka z laptopem i książkami, wyłączenie telefonu na godzinę przed spaniem oraz zasypianie o stałej porze. Jeśli za tydzień uda mi się wstać o ósmej, a następnie stwierdzić, że nic mnie nie boli oraz że nie mam potrzeby, by wrócić do łóżka, oznaczać to będzie tylko jedno. Będę zwycięzcą.
Trzymajcie kciuki!
[su_icon icon=”icon: heart”]Buzi![/su_icon]
[su_divider top=”no”]
Źródła niewymienione w tekście, z których korzystałam podczas pisania tej notki:
- WHO technical meeting on sleep and
health - Sleep and circadian rhythms: Key components in the regulation of energy metabolism
- National Sleep Foundation: 2013 Sleep in America Poll
- Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults
- National Institute of Health: Your Guide To Healthy Sleep
- Association between objectively-measured physical activity and sleep
- Exercise and sleep
Uwaga, to wszystko na nic jeśli akurat obok waszego łóżka będzie spało niemowlę, które ma kolkę.
Albo jakiekolwiek niemowlę, albo roczniak :/
Świetny, obszerny post! Moją zmorą jest telefon w łóżku przed snem. Przeglądam wtedy różne bezsensowne strony, a tym samym utrudniam sobie zaśnięcie. Faktycznie, dobrym pomysłem może być ustawienie budzika godzinę przed snem, aby wiedzieć, że na dziś koniec z technologią. A i muszę wyrobić w sobie nawyk robienia wieczorem to do listy:)
U mnie tak samo, telefon i iPad mega często mnie rozbudzają, bo jeszcze przecież odpiszę na maila i napiszę do wymyślonego przyjaciela w ważnej sprawie i przeskroluję instagram oraz sprawdzę jeszcz… Minęła godzina.
Gdy dzwoni budzik mam ochotę mordować. Codzienna trauma. Chwała temu, kto wymyślił drzemki w telefonie. :)
A co do bezsenności to dopada mnie zawsze przy pełni księżyca. Nic mi wtedy nie pomaga, jak przysnę na jakieś półtorej godziny, to jest sukces, a ta przewracanie się z boku na bok i narastająca wściekłość, że powinnam spać, a nie mogę.
Jak się lepiej wysypiać? Wyprowadzić się z akademika :)
Trudno mi uwierzyć, że trzy dni bez spania w ogóle wywołały taki sam efekt co dwa tygodnie spania po 6 godzin. Dla mnie 6-godzinny sen to norma, a nawet górna granica tego ile jestem w stanie przeznaczyć dziennie na sen i kompletnie nie widzę negatywnych skutków. Za to trzy dni bez snu – przeżyłam i nie polecam.
To chyba cecha osobnicza (->fragment o mutacji genu Clock).
Ja potrzebuję 7,5-8 godziny dobrego jakościowo snu.
Kiedyś spałam po 6 godz., i któregoś ranka (właśnie po jakiś 2 tygodniach) gdy zadzwonił budzik obudziły się tylko moje „oczy”. Wiedziałam, że się obudziłam, ale nie miałam kontroli nad resztą ciała, zignorowałam budzić i jak ponownie otworzyłam oczy była 10. Do pracy nie dotarłam.
Odkąd odpuściłam sobie (a muszę się pilnować) przegląd telefonu przed snem, wyraźnie lepiej sypiam :) a dług snu jest słaby – po zimowej sesji, a ściślej tygodniu spędzonym na przygotowanie się na egzamin z biochemii – przespałam ciągiem 18 godzin. Położyłam się na drzemkę o 16, wstałam o 10 :p
Od dziś słucham muzyki relaksującej, otwieram okno, a Twoje snapy będę oglądać przed snem. Później telefon odłożę na biurko i będę spać przynajmniej te 6 godzin. Gdy się obudzę to nie wezmę laptopa do łóżka tylko pójdę do biurka, w końcu muszę o siebie dbać.
Dzięki za obszerny wpis. Przekroczyłem trzydziestkę, a nadal potrzebuję dużo snu. Nie mam problemów ze wstawaniem rano, ale to ze względu na to, że w miarę wcześnie się kładę. Zdarza mi się również przysnąć w dzień, zwłaszcza jak jest słabe światło i ogólnie spada moja wydajność po 17:00. Faktycznie, podobno chrapię, więc pewnie wizyta u lekarza będzie konieczna – choć zwykłem zwalać to na moją nadwagę niż inne problemy zdrowotne. Może to pozwoli mi na poprawienie efektywności snu :-)
Właśnie tak mi wpadło do głowy, że mogłabyś napisać, jak to jest ze snem mam. Dlaczego każdy nawet cichy dzwięk ze strony dziecka jest mnie w stanie obudzić w środku nocy. I nie mówie tu o etapie gdy mamy w domu noworodka. Moj syn ma juz prawie 5 lat :)
Staram się izolować od elektroniki na przynajmniej pół godziny przed snem – wtedy czytam, powoli się wyciszam :) Jeśli chodzi o ruch i ćwiczenia – moje problemy z zasypianiem znacząco się zmniejszyły, od kiedy regularnie ćwiczę (całe szczęście, bo kolejna bezsenna noc do 4 to nic dobrego). No i zniknęła moja senność po obiedzie (do tej pory wycinało mnie na przynajmniej pół godziny po posiłku) – niech żyje podkręcony metabolizm :D
Kurde zawsze wszyscy śmiali się z moich skarpet narciarskich spania pod kocykiem i kołderką…
Też mam problemy ze spaniem. Staram się z tym walczyć, wietrząc pokój przed snem i czytając książki zamiast oglądania filmów, jednak też jestem fanką robienia wszystkiego w łóżku… Podejmuje się wyzwania i spróbuje zostawić moje łóżko w trakcie dnia w samotności.
Ps.Dwa pytania:
Co z teorią, że powinno się spać 7,5h?
Czy power napy to dobry pomysł?
Bo u mnie często kończą się 2h snu i byciem potworkiem po przebudzeniu.
Buziaki
Blondynka
Czytałam kiedyś artykuł na temat drzemania właśnie i tego, jak różnej długości drzemki na nas wpływają. I tak np. 10-20 min drzemka i wspomaga wzmożenia koncentracji i daje szybką dawkę energii, jednocześnie łatwo z niej wstać, bo nie zdążyliśmy głęboko zasnąć. Za to po 30. minutowej ciężej wstać i jej pozytywne skutki widać dopiero po kolejnych 30 minutach od wstania. 60 minut drzemki wspomaga zapamietywanie faktów, dat, nazw… etc., natomiast też wiążę się z „byciem potworkiem po przebudzeniu”, bo zdąży się już jednak zapaść w głębszy sen. No i zostaje jeszcze 90. minutowa drzemka, czyli tak naprawdę cały jeden cykl snu (zdążymy w tym czasie przejść przez wszystkie 4 fazy, a co za tym idzie – powinniśmy obudzić się bez problemu i „potworka”). Tak długa drzemka wspomaga pamięć procesów i kreatywność.
Nie mam w tej chwili pod ręką zadnych badań na potwierdzenie swoich słów, jednak wujek Google na pewno służy w tej kwestii pomocą :)
Ja im krócej śpię tym większy mam problem ze wstaniem. Bo daje sobie jeszcze 15 min na budziku.
Zauważyłam, że po dłuższym śnie 30min- 1h mam ból głowy, także będę zgłebiać temat. I walczyć z potworkiem :D
Może 90 min to dobra liczba.
Dzięki wielkie!
Blondynka
Każdy ma swoją liczbę godzin, które musi przespać. Jednemu wystarczy 7, innemu minimum 9, nie ma reguły. Power napy to spoko pomysł, o ile jesteś w stanie wstać bez problemu po max 20-30 minutach. Po dłuższym czasie ciężko się wybudzić, a dodatkowo taka dawka snu po południu może nie pozwolić ci zasnąć w nocy i błędne koło niewyspania się zamyka.
Ja: Wiesz, ja to nie pamietam wiele z wczesnego dzieciństwa czy nawet z zerówki. O, np. nie pamiętam takiego okresu w moim życiu, kiedy leżakowałam po południu albo potrzebowałam drzemki?
On: Jak to nie pamiętasz? A całe liceum???
;)
Oj ja nie potrafię zasypiać jak jest niska temperatura bo zwyczajnie mi za zimno. Dlatego tak 22-23 stopnie i jest idealnie :>
A ja nawiązując chciałabym bardzo bardzo prosić o post o lunatykowaniu!
Jeśli chodzi o elektronikę w nocy to największą rolę w utrudnianiu snu odgrywa niebieskie światło. Są soczewki które blokują dużą jego ilość, ale ja osobiście używam programu (f.lux) który automatycznie (po zmroku) zmienia barwę ekranu tak, żeby zniwelować dużą część niebieskiego światła. Polecam chociaż raz wyłączyć go w nocy, a po kilku minutach sprawdzić jak było wcześniej – nie do porównania, bez filtra ekran tak mnie razi oczy że nie wyobrażam sobie używania w nocy komputera/telefonu bez tego. Nawet Apple ostatnio dodało taki filtr do najnowszego IOS, myślę że to będzie standard.
Akurat to chyba ja się wiercę i przeszkadzam mojemu kotu :D
Kurczę, byłabym świetnym obiektem doświadczalnym w badaniach nad snem, jestem wręcz typowym człowiekiem, który zawsze jest senny około 16 (potrafię wtedy zasnąć w dowolnym miejscu świata, w szkole, w pociągu, u kumpla na kanapie…), musi nastawiać sobie budzić by nie zapomnieć o pójściu spać, słucha relaksującej muzyki (w moim wypadku post-rock) i ciągle denerwuje się niezapisanymi planami na jutro. No i niestety śpię po 6 godzin dziennie w dni robocze, a w weekend po 12, bo sobie odrabiam, przez co czuję się jeszcze bardziej niewyspana. O wiele lepiej czuję się, gdy nie prześpię całej nocy, niż po tygodniu takiego 6-godzinnego niby spania.
Co najlepsze, czynnikiem najbardziej utrudniającym mi zasypianie jest księżyc w pełni. W czasie pełni zawsze jestem bardziej pobudzona i kompletnie nie mogę zasnąć. Wiem, że nie tylko ja tak mam, i na czas pełni szukam sobie dobrych książek do czytania w nocy, nie wiem, czy jest inna rada…
Co do tego korzystania z telefonu przed spaniem to fajna jest też aplikacja Twighlight bodajże, która z zajściem słońca (można sobie przestawić czas) ma robić Twój ekran czerwony i podobno ma się lepiej zasypiać. Oczy od jasności nie bolą na pewno, ale czy faktycznie na sen działa to ciężko mi stwierdzić bo nie mam jakichś większych problemów. Może komuś się przyda ;)
Melatonina – to co bardzo skutecznie i zdrowo działa na organizm. Ja biorę od miesiąca forsen forte – właśnie ze względu na melatoninę. Czuje się po nim bardzo dobrze i rano mam zdecydowanie więcej sił do działania! xD Warto pokombinować z melatoniną ;))
Polecam aplikację na telefon twilight, która o odpowiedniej porze przygasza białe światło w telefonie aż do zmroku, kiedy to całkowicie je wyłącza, Telefon emituje wtedy tylko czerwone światło, co nie przeszkadza w produkcji melatoniny. :)
Bardzo fajny post – ale pierwsza porada to alternatywa niemożliwe: albo otworzysz okno, by było chłodno, albo zamkniesz, by było cicho. I co tu wybrać? ;)
stopery ;)
Maksimum niewygody ;) Poza tym muszę móc usłyszeć dziecko ;)
Pozostaje klima :D
bynajmniej nie dlatego, że tekst jest nudny. Jest bardzo ciekawy ale zachęcający do wbicia pod kołderkę…
Kilka dodatkowych rad (niestety, w przeciągu ostatniego roku stałem się „specjalistą” od bezsenności, chociaż wolałbym nim nie być).
– Jeżeli masz kłopoty z zasypianiem, albo martwisz się czy śpisz odpowiednio dużo – usuń zegar z sypialni. Jest on jednym z najbardziej stresujących przedmiotów.
– Jeżeli nie możesz zasnąć przez dłuższy czas (zmieniasz pozycje, przewracasz się w łóżku) – wyjdź z łóżka. Spróbuj oddychać głęboko przy otwartym oknie, usiądź w wygodnym fotelu i spróbuj poczytać przy delikatnym świetle zza głowy. Wróć do łóżka gdy poczujesz senność.
– Wstawaj regularnie o tej samej porze, niezależnie od tego ile trwał sen, jaki jest dzień tygodnia i co masz do zrobienia danego dnia
– Trochę czerwonego wina nie powinno zaszkodzić, ale większe dawki alkoholu działają zgubnie na jakość snu
– ok. 1-2 godziny przed snem możesz wziąć relaksującą kąpiel, ale lepiej nie przed samym snem
– unikaj ciężkostrawnych potraw przed snem
Jeżeli kłopoty ze snem mocno wpływają na jakość życia i samopoczucie, nie bój się poszukać kontaktu u specjalisty (najczęściej psychiatrzy zajmujący się bezsennością – mnie bardzo pomogli).