Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczu

06-01-2016
Dzień dobry, misie. Witam was wszystkich w nowym roku. Postanowienia już zrobione? Niech zgadnę… Czy na waszych listach osiągnięć do odhaczenia w 2016 nie ma przypadkiem zrzucenia kilku kilogramów? Tak? W takim razie świetnie się składa, ponieważ przygotowałam dla was na dzisiaj małe kompendium podstawowej wiedzy o tłuszczu. Bo jak inaczej poradzić sobie z wrogiem niż po prostu robiąc o nim dokładny wywiad? Jedziemy!

Co to w ogóle jest ten tłuszcz?

Z chemicznego punktu widzenia nie ma właściwie konkretnej definicji, która określałaby, czym są tłuszcze. Do grupy lipidów zalicza się woski, sterole, niektóre witaminy, fosfolipidy, i tłuszcz, który magazynujemy w ciele. Jedynym mianownikiem, który łączy wszystkie te cząsteczki o niejednorodnej budowie jest ich hydrofobowość, czyli fakt, że nie lubią się z wodą i nie chcą się w niej rozpuszczać.

Tłuszczem w dietetyce, fizjologii, a także zwyczajowo, nazywa się ester glicerolu z kwasem tłuszczowym (czyli wieloma atomami węgla tworzącymi łańcuch, na końcu którego znajdują się dwa tleny i wodór). W uproszczeniu wygląda to mniej więcej tak:

IMG_3161

Dlaczego akurat tłuszcz?

No właśnie. Dlaczego w ogóle tłuszcz został uznany przez matkę naturę za najlepszy materiał zapasowy? Dlaczego nie możemy magazynować energii w cukrze, mięśniach, białku, kościach, czy gdziekolwiek indziej? Po jaką cholerę natura wymyśliła te okropne, niewygodne i oblepiające ciało fałdki?

Powodów, dla których tłuszcz jest doskonałym magazynem energii jest kilka. Po pierwsze – jest bardzo wydajny pod względem energetycznym. Rozpad 1 gramu tłuszczu dostarcza przeciętnie ponad dwa razy więcej kalorii niż ta sama ilość cukru lub białka. Po drugie – jest lekki. Tłuszcze są mniej gęste od wody, osiągając gęstość w granicach 940 gramów na litr (to właśnie dzięki tej właściwości wypływają na powierzchnię zupy i tworzą na niej złote plamy). W związku z tą cechą tłuszcz może oblepiać nasze ciała, a jego noszenie i utrzymanie jest względnie tanie i nie wymaga zbyt wielkich nakładów siły. Wreszcie po trzecie – i być może najważniejsze – tłuszcz jest substancją nieczynną osmotycznie. Co to oznacza? Ano to, że – w przeciwieństwie do cukrów i białek – pozbawiony jest tzw. potencjału osmotycznego i może być przechowywany w organizmie bez jednoczesnego zaburzania jego wodnej gospodarki. Zmagazynowany nawet w dużym stężeniu tłuszcz nie powoduje zatrzymywania wody w organizmie i nie wymaga żadnego rozcieńczania.

Jak podzielić tłuszcze?

Gdy rozmawiamy o dietetyce, często posługujemy się terminami w rodzaju nienasycony, nasycony, omega-3, omega-6, trans, czy uwodorowany. Co one wszystkie tak naprawdę znaczą?

Zacznijmy od tego pierwszego podziału. Czym jest tłuszcz nasycony? To taki tłuszcz, który w swojej reszcie kwasowej (czyli w długim łańcuchu składającym się z atomów węgla i wodoru) ma same wiązania pojedyncze. Co to znaczy? Że do każdego węgla w łańcuchu (z wyjątkiem ostatniego) przyłączone są po dwa atomy wodoru i po dwa sąsiadujące węgle.

IMG_3163

Wiązanie pojedyncze może rotować i obracać się wokół własnej osi, nie może jednak zaginać się, ani ustawiać w innej, niż wyznaczona przez resztę łańcucha, płaszczyźnie. Ta właściwość tłuszczy nasyconych sprawia, że prawie zawsze w temperaturze pokojowej mają one stałą postać (vide: masło, smalec, słonina, olej kokosowy). Cząsteczki je tworzące mogą się po prostu ciasno upakować, ściśle do siebie przylgnąć i stworzyć zwartą strukturę. Ta ich właściwość sprawia, że tłuszcze nasycone łatwiej tworzą skupiska cząsteczek, które w odpowiednich warunkach mogą przerodzić się w płytki miażdżycowe.

Tłuszcze nienasycone to natomiast takie cząsteczki, które w łańcuchach węglowych posiadają wiązania podwójne między atomami węgla. Oznacza to, że – w przeciwieństwie do tłuszczy nasyconych – nie każdy atom węgla połączony jest z dwoma wodorami. Co najmniej jeden węgiel w łańcuchu połączony jest z tylko jednym wodorem, powstałe w ten sposób nadprogramowe wolne wiązanie przekazując na połączenie z węglem. Wygląda o tak:

IMG_3164

Wiązanie podwójne może przyjąć postać cis lub trans. Co to znaczy? Cis oznacza z łaciny po tej samej stronie, trans natomiast z różnych stron. Określenia te odnoszą się do ułożenia łańcuchów węglowych i atomów wodoru przy podwójnym wiązaniu. Brzmi skomplikowanie, ale spójrzcie:

IMG_3165

W tłuszczach, z którymi mamy do czynienia na co dzień (i generalnie w naturze), o wiele częściej występują wiązania typu cis, które umożliwiają załamywanie się łańcuchów węglowych i układanie ich w zygzakowate formy. Dzięki tej właściwości, cząsteczki tłuszczu nienasyconego w konfiguracji cis, ze względu na swój zakrzywiony kształt, nie mogą upakować się tak ciasno jak w przypadku tłuszczy nasyconych i przyjmują postać płynną (vide: oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, czy lniany). Nie tworzą tak łatwo konglomeratów, w związku z czym mają znikomy udział w tworzeniu się złogów naczyniowych.

Spójrzmy teraz na tłuszcze trans:

IMG_3166

Tłuszcze trans w przyrodzie powstają rzadko – w krowim mleku, czy wyprodukowanym z niego maśle ich zawartość nie przekracza więcej niż 5% wszystkich lipidów. Najczęściej mamy z nimi do czynienia w margarynach, które to powstają na drodze uwodornienia nienasyconych tłuszczy roślinnych. W procesie tym do tych atomów węgla, którym brakuje wodoru, dołącza się jeden jego atom, tworząc syntetycznie tłuszcze nasycone, w których wszystkie wiązania są pojedyncze. W ten sposób szybko i tanio otrzymuje się tłuszcz w postaci stałej, który może posłużyć jako tańszy substytut masła. Niestety, w procesie tym powstaje także sporo tłuszczy trans, których spożycie znacząco wpływa na rozwój chorób układu naczyniowego i serca (co wydaje się dość ironiczne z uwagi na fakt, że uwodornienie tłuszczy zaprojektowano i reklamowano jako zamiennik bogatych w cholesterol tłuszczy zwierzęcych. Dopiero po latach okazało się, że nie dość, że jest to dietetyczne i zdrowotne wejście z deszczu pod rynnę, to jeszcze, że cholesterol przyjmowany wraz z pożywieniem nie ma aż tak wielkiego wpływu na jego poziom we krwi ani na choroby układu sercowo-naczyniowego).

Dobra, a co to jest to omega-3 i 6?

To taki umowny sposób określania położenia wiązania podwójnego w łańcuchu węglowym. System ten wprowadzono wyłącznie dla wygody i oznacza on ni mniej ni więcej, że wiązanie podwójne w kwasie omega-3 położone jest przy trzecim od końca atomie węgla, natomiast w kwasie omega-6 – przy szóstym. Omega symbolizuje tu ostatni atom węgla w łańcuchu, a zatem omega minus 3 to trzeci od końca atom węgla, a omega minus 6 – szósty. Na tej samej zasadzie można też mówić o kwasach omega-4, omega-9 i omega-dowolna_cyfra_jaka_przyjdzie_ci_do_głowy.

Adipocyty – magazynierzy tłuszczu

Tłuszcz magazynowany jest w specjalnie do tego przeznaczonych komórkach – adipocytach. Przeciętny adipocyt może być dostrzeżony gołym okiem, ponieważ ma średnicę około jednej dziesiątej milimetra. Jeśli organizmowi dostarczana jest zbyt duża liczba kalorii, aktywowane są szlaki metaboliczne odpowiedzialne za syntezę tłuszczu. Wtedy adipocyty z reguły nie dzielą się, lecz sukcesywnie zwiększają swoją objętość – mogą rozdęć się nawet kilkukrotnie. Dopiero, gdy nie są już w stanie pomieścić większej ilości tłuszczów, dzielą się. Z tego względu ich liczba u dorosłych jest względnie stała i nie zmienia się wraz ze zmianami wskazań wagi aż tak mocno jak można by się tego spodziewać. Wbrew intuicji, adipocyty nie są tylko nieczynnymi pojemnikami na tłuszcz, ale wykazują dużą aktywność sekrecyjną – wydzielają do swojego otoczenia mnóstwo substancji regulujących metabolizm, hormonów (m.in estro- i androgenów, czy leptyny, o której pisałam tutaj) oraz prozapalnych cytokin, których nadmiar może prowadzić do rozwoju insulinooporności i cukrzycy.

IMG_3167

Tłuszcz – jeść czy nie jeść?

Oczywiście, że jeść! Zachowując przy tym zdrowy rozsądek i wybierając te spośród lipidów, które najlepiej nam posłużą, jednak całkowite odstawianie tłuszczy jest z fizjologicznego i dietetycznego punktu widzenia katastrofą. Lipidów potrzebujemy nie tylko do tego, by wyglądać grubo i odnawiać karnety na siłowni – gdyby nie one, nie bylibyśmy w stanie produkować części hormonów, ogrzewać się, ani przetrwać dnia, kiedy to zapomnieliśmy zjeść śniadania. Co więcej – gdyby nie tłuszcze, a dokładniej fosfolipidy, które tworzą nasze błony i przedziały komórkowe, życie prawdopodobnie nigdy by nie powstało. A już nie pewno nie w takiej formie, jaką znamy dziś.

Ale o tym porozmawiamy sobie innym razem…

Buzi!