Siadłeś? Powstań! Dlaczego warto odkleić się od krzesła?

26-07-2015
Szacuje się, że w ciągu tej części doby, której nie poświęcamy na sen, ponad połowę czasu spędzamy na siedząco. Pracujemy przy komputerze, podróżujemy samochodami i tramwajami, gnijemy w szkolnych ławkach, kolejkach do lekarza i urzędów, oglądamy telewizję na kanapie i wsuwamy jedzenie przy stole. Ciągle słyszymy przy tym, że długie siedzenie jest niezdrowe, ale jakoś tak puszczamy ostrzeżenia mimo uszu. A wiecie, że przyklejanie się do krzesła jest naprawdę groźne?

Siedzenie. To skomplikowane

[su_progress_pie percent=”55″ before=”Siedzimy przez ” after=”% czasu” text_size=”20″ align=”right” text_color=”#505050″]

Generalnie rzecz biorąc, nasze ciała nie są przystosowane do tego, by siedzieć. Dawno, dawno temu nasi pradziadkowie, zamiast przed komputerem i w tramwaju, spędzali raczej dnie na gonitwie za antylopami i wspinaniu się na drzewa w poszukiwaniu owoców. Nasza obecna przesiadka na krzesła i fotele jest dla ewolucji kompletną nowością i dlatego nie zdążyliśmy się jeszcze do niej zaadaptować.

 

A przystosowanie się do siedzenia może być trudne, przede wszystkim dlatego, że ma ono wpływ na absolutnie całe ciało

 

Zacznijmy od najprostszego wniosku – kiedy siedzisz, twoje mięśnie nie pracują. Partie mięśniowe utrzymujące postawę i równowagę, a także mięśnie nóg i pośladków mają fajrant. Poza tym, że kiedy długotrwale znajdują się w spoczynku, siła ich skurczu maleje, to jeszcze zapotrzebowanie na kalorie i substancje odżywcze obniża się, a co za tym idzie, nie są im potrzebne aż tak wielkie dostawy krwi. W ślad za odpoczywającymi mięśniami idą więc zwężające się naczynia krwionośne. Wystarczą trzy godziny siedzenia, by nasze tętnice zmniejszyły swoje światło o połowę.

DeathtoStock_Creative Community7

W długotrwałej perspektywie robi się jeszcze gorzej

[su_progress_pie percent=”30″ before=”Stojąc spalasz o ” after=”% więcej kalorii niż siedząc” text_size=”15″ align=”left” text_color=”#505050″]

 

Jeśli nasz tryb życia wymaga regularnego spędzania większości czasu na krześle, po kilku tygodniach można we krwi zaobserwować wzrost LDL, czyli tej niedobrej frakcji cholesterolu, która lubi odkładać się w naczyniach krwionośnych w postaci płytek miażdzycowych i wywoływać chorobę niedokrwienną serca. Przy zwężonych od siedzenia żyłach i tętnicach jej zadanie jest jeszcze łatwiejsze i błędne koło się zamyka.

 

W dłuższej perspektywie pojawia się także zagrożenie dla kości. Nasze gnaty zbudowane są w ten sposób, że obciążenie zwiększa gęstość ich tkanki i tym samym czyni ją bardziej odporną na urazy i złamania. Natomiast jeśli obciążenia brak, a właśnie tak dzieje się, gdy za dużo siedzimy, tkanka kostna przerzedza się, zmniejsza swoją gęstość i jest bardziej podatna na kontuzje. Przypuszcza się, że ryzyko rozwoju osteoporozy u kobiet jest związane nie tylko z menopauzą i zaburzoną gospodarką hormonalną, ale także ze zbyt częstym przyklejaniem pupy do krzesła.

DeathtoStock_NotStock5

W spoczynku nasze ciało drastycznie obniża poziom produkowanej w nadnerczach adrenaliny. Wystarczy wstać, by jej ilość podniosła się o ponad 50%! I tak jak zazwyczaj kojarzymy ten hormon tylko ze stresem, tak adrenalina reguluje również poziom cukru, ułatwia oddychanie i hamuje apetyt – w odpowiednich ilościach jest więc niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania.

W badaniach sprzed dwóch lat wykazano także, że istnieje dodatni związek między ilością czasu spędzanego na siedząco, a częstotliwością zapadania na depresję. Być może jest to związane z tym, że nasz mózg – i potwierdzą to wszystkie psychofanki Chodakowskiej – w odpowiedzi na wysiłek fizyczny produkuje serotoninę, ważny neuromediator regulujący pracę układu nerwowego. Wykazano także, że siedzenie może zwiększać ryzyko przedwczesnego zachorowania na demencję.

W długotrwałych badaniach przekrojowych potwierdzono, że zwiększona liczba siedzących godzin w ciągu dnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu - od chorób układu krążenia, aż po nowotwory.

W długotrwałych badaniach przekrojowych potwierdzono, że zwiększona liczba siedzących godzin w ciągu dnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu – od chorób układu krążenia, aż po nowotwory.

Okej, a teraz najgorsze

Wiele badań potwierdziło, że negatywne skutki siedzenia występują niezależnie od tego, czy uprawiamy jakąś aktywność fizyczną (niektóre wykazały nawet, że u osób, które ćwiczą mniej więcej godzinę lub dwie dziennie, ujemne skutki siedzenia uwidaczniają się jeszcze bardziej!). Oznacza to, że jeżeli spędziliśmy cały dzień przy biurku, a wieczorem wybierzemy się na fitness, siedzenie i tak poczyni w naszym ciele szkody. Nie uda nam się w ten sposób zrekompensować i „wymazać” strat jakie ponieśliśmy, przyklejając się do krzeseł.

I co teraz?

Oczywiście, najlepiej byłoby wypowiedzieć wojnę przemysłowi meblarskiemu, spalić wszystkie krzesła, kupić sobie biurko, przy którym da się stać i zacząć oglądać telewizję, wykonując jednocześnie skłony i przysiady.

Jest jednak kilka nawyków, które można bez problemu wpleść w swój plan dnia i tym samym zrobić coś dobrego dla własnego ciała:

 

[su_row]
[su_column size=”1/7″]   [/su_column]
[su_column size=”6/7″]

  • oczekując na przystanku, podróżując autobusem, tramwajem i metrem, stój,
  • ustal sobie, że jakichś czynności nie wykonujesz na siedząco – przeglądaj Instagram tylko stojąc, rozmawiaj przez telefon, przechadzając się po pokoju, albo wstawaj od biurka, kiedy chcesz się czegoś napić,
  • jeśli czeka cię dłuższa praca, ustaw sobie w telefonie alarm, który co kilkadziesiąt minut będzie ci przypominać o wstaniu. Zrób wtedy kilka rund wokół pomieszczenia, rozciągnij się i odetchnij,
  • rozważ zamianę krzesła na taboret – jeśli będziesz się na nim trzymać prosto, zmusisz mięśnie pleców do pracy i trochę je wzmocnisz,
  • możesz też wybrac opcję yolo, czyli zamianę krzesła na tę wielką piłkę do ćwiczeń – siedząc na niej, non stop napinasz mięśnie utrzymujące równowagę,
  • oglądając telewizję, albo robiąc sobie maraton z głupimi filmikami na YT, wstawaj za każdym razem, gdy wyświetlają się reklamy.

[/su_column]
[/su_row]

DeathtoStock_Clementine9

Redukując długość siedzenia do mniej niż 3 godzin dziennie można wydłużyć swoje życie aż o 2 lata. To jak? Od dzisiaj czytamy się na stojąco? :)

[su_icon icon=”icon: heart”]Buzi![/su_icon]

 

20 odpowiedzi na “Siadłeś? Powstań! Dlaczego warto odkleić się od krzesła?”

  1. Natalia pisze:

    O Jeżu, teraz mam jeszcze większą motywację do sportu. Dzięki!
    PS Opcja yolo <3

  2. Oliwia pisze:

    A już myślałam, że jak ćwiczę to mogę potem bezkarnie siedzieć:( U mnie przy biurku stoi sobie piłka od paru lat co jest fajną opcją. Co do stania w tramwajach itd. czy mając na plecach ciężki plecak i jadąc ok. 20 minut nie robi się sobie większej krzywdy? ( a nie zawsze można położyć na podłodze, bo za duży tłok)

    • Kasia Gandor pisze:

      Ja jestem zszokowana tym, że moje fitnessy nie wymazują wszystkich godzin spędzonych przy biurku, a jest ich naprawdę (!) wiele. A co do plecaka – nie mam pojęcia, co jest lepszą opcją, ale gdybym miała obstawiać na czuja, chyba jednak wybrałabym stanie (zakładając, że nie dźwigasz na plecach jakiegoś wybitnie ciężkiego sprzętu). Z tych dwóch opcji dla kręgosłupa zdrowsze i mniej obciążające jest jednak stanie. Ale wiadomix – wszystko zależy od ciężkości plecaka, więc nie musisz koniecznie wzbraniać się przed krzesełkiem, jeśli nosisz w nim ołów i cegły.

    • A nie jest tak, że w komunikacji miejskiej nakazują zdjąć ciężki plecak z pleców na czas jazdy? Przynajmniej u mnie tak jest :)

  3. greeneyesight pisze:

    opcja yolo cudowna, jutro lecę do sklepu! :D

    • Kasia Gandor pisze:

      Kurde, ja się serio zastanawiam nad zakupem. Do pracy opcja z piłką raczej odpada (mam dość wysokie biurko:), ale czytanie, albo oglądanie głupich filmików na YT na takim wynalazku może być spoko. No a dodatkowo Chodzia wypuściła nowy program treningowy, którego ciągle nie kupiłam, bo jest z piłką, której nie posiadam. Setki powodów, tysiące korzyści… :D

  4. Jak ktoś ma też wyrobiony nawyk picia wody w odpowiednich ilościach dziennie, warto brać sobie do biurka tylko odpowiednią ilość (np. Kubek). Dzięki temu sami się motywujemy do wstania na chwilę, żeby napełnić naczynie.

  5. Alina N. pisze:

    Mam piłkę i używałabym jej, ale niestety nie jest odporna na koty… (Ale za to kot jest świetnym powodem, by wstać – zatem adoptujmy koty!).

  6. Wojciech pisze:

    U mnie na uniwerku (skandynawia) popularna jest praca np przy komputerze, na stojąco – biurka z elektrycznie regulowaną wysokością. Godzinę można popracować na stojąco, opuścić, godzinę na siedząco, rinse and repeat ;) Na początku może wygląda to dziwnie i ciężko się przestawić, ale chyba ma to sens ;)

  7. Nie lubię takich wpisów, bo pokazuję mi dobitnie jak wiele powinienem zmienić nawyków w swoim życiu, żeby za 5 lat nie zmagać się z zawałem co drugi weekend… Zdecydowanie muszę wprowadzić kilka zmian. Dzięki! :)

  8. kiedyś obiło mi się o uszy, że stanie też nie jest takie zdrowe i fajne. że żylaki. co Ty na to? potwierdzasz czy dementujesz?

  9. Praca zabija, to naukowo udowodnione: minimum 8 godzin w biurze za biurkiem, i to bez przyjaciół ;)

  10. Iwona Witos pisze:

    e tam, ja głównie siedzę, a cholesterol mam wzorowy, a nwet lepszy,nie łamię się, a lat mam sporo ;) no i apetyt mi się nie zmiejsza od wstawania :(( no może ta demencja mnie przekona…, ale wątpię :)

  11. Dotee pisze:

    Ej no ja też myślałam, że skoro po wstaniu od kompa jestem ruchliwa, to już załatwia sprawę. Nie to że tyle siedzę, bo w biurze to ostatnio faktycznie wychodzi mniej niż 3h, ale najczęściej pracuję na leżąco. Leżę przy kompie i dłubię w robocie, plecy nie narzekają, ale co z tętnicami? Też przerąbane? Czy częste przewracanie się na drugi bok nie pomoże? :D

  12. No to postawiłaś mnie na baczność.

  13. Jerry Smith pisze:

    To chyba plus dla palaczy, którzy co chwilę wstają od biurka zaczerpnąć powietrza :-)
    cholera, gdybym palił, miałbym dziś zdrowy kręgosłup!

  14. Zapłakałam nad swoim losem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.