Siadłeś? Powstań! Dlaczego warto odkleić się od krzesła?

26-07-2015
Szacuje się, że w ciągu tej części doby, której nie poświęcamy na sen, ponad połowę czasu spędzamy na siedząco. Pracujemy przy komputerze, podróżujemy samochodami i tramwajami, gnijemy w szkolnych ławkach, kolejkach do lekarza i urzędów, oglądamy telewizję na kanapie i wsuwamy jedzenie przy stole. Ciągle słyszymy przy tym, że długie siedzenie jest niezdrowe, ale jakoś tak puszczamy ostrzeżenia mimo uszu. A wiecie, że przyklejanie się do krzesła jest naprawdę groźne?

Siedzenie. To skomplikowane

Siedzimy przez 55% czasu

Generalnie rzecz biorąc, nasze ciała nie są przystosowane do tego, by siedzieć. Dawno, dawno temu nasi pradziadkowie, zamiast przed komputerem i w tramwaju, spędzali raczej dnie na gonitwie za antylopami i wspinaniu się na drzewa w poszukiwaniu owoców. Nasza obecna przesiadka na krzesła i fotele jest dla ewolucji kompletną nowością i dlatego nie zdążyliśmy się jeszcze do niej zaadaptować.

 

A przystosowanie się do siedzenia może być trudne, przede wszystkim dlatego, że ma ono wpływ na absolutnie całe ciało

 

Zacznijmy od najprostszego wniosku – kiedy siedzisz, twoje mięśnie nie pracują. Partie mięśniowe utrzymujące postawę i równowagę, a także mięśnie nóg i pośladków mają fajrant. Poza tym, że kiedy długotrwale znajdują się w spoczynku, siła ich skurczu maleje, to jeszcze zapotrzebowanie na kalorie i substancje odżywcze obniża się, a co za tym idzie, nie są im potrzebne aż tak wielkie dostawy krwi. W ślad za odpoczywającymi mięśniami idą więc zwężające się naczynia krwionośne. Wystarczą trzy godziny siedzenia, by nasze tętnice zmniejszyły swoje światło o połowę.

DeathtoStock_Creative Community7

W długotrwałej perspektywie robi się jeszcze gorzej

Stojąc spalasz o 30% więcej kalorii niż siedząc

 

Jeśli nasz tryb życia wymaga regularnego spędzania większości czasu na krześle, po kilku tygodniach można we krwi zaobserwować wzrost LDL, czyli tej niedobrej frakcji cholesterolu, która lubi odkładać się w naczyniach krwionośnych w postaci płytek miażdzycowych i wywoływać chorobę niedokrwienną serca. Przy zwężonych od siedzenia żyłach i tętnicach jej zadanie jest jeszcze łatwiejsze i błędne koło się zamyka.

 

W dłuższej perspektywie pojawia się także zagrożenie dla kości. Nasze gnaty zbudowane są w ten sposób, że obciążenie zwiększa gęstość ich tkanki i tym samym czyni ją bardziej odporną na urazy i złamania. Natomiast jeśli obciążenia brak, a właśnie tak dzieje się, gdy za dużo siedzimy, tkanka kostna przerzedza się, zmniejsza swoją gęstość i jest bardziej podatna na kontuzje. Przypuszcza się, że ryzyko rozwoju osteoporozy u kobiet jest związane nie tylko z menopauzą i zaburzoną gospodarką hormonalną, ale także ze zbyt częstym przyklejaniem pupy do krzesła.

DeathtoStock_NotStock5

W spoczynku nasze ciało drastycznie obniża poziom produkowanej w nadnerczach adrenaliny. Wystarczy wstać, by jej ilość podniosła się o ponad 50%! I tak jak zazwyczaj kojarzymy ten hormon tylko ze stresem, tak adrenalina reguluje również poziom cukru, ułatwia oddychanie i hamuje apetyt – w odpowiednich ilościach jest więc niezbędna do życia i prawidłowego funkcjonowania.

W badaniach sprzed dwóch lat wykazano także, że istnieje dodatni związek między ilością czasu spędzanego na siedząco, a częstotliwością zapadania na depresję. Być może jest to związane z tym, że nasz mózg – i potwierdzą to wszystkie psychofanki Chodakowskiej – w odpowiedzi na wysiłek fizyczny produkuje serotoninę, ważny neuromediator regulujący pracę układu nerwowego. Wykazano także, że siedzenie może zwiększać ryzyko przedwczesnego zachorowania na demencję.

W długotrwałych badaniach przekrojowych potwierdzono, że zwiększona liczba siedzących godzin w ciągu dnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu - od chorób układu krążenia, aż po nowotwory.

W długotrwałych badaniach przekrojowych potwierdzono, że zwiększona liczba siedzących godzin w ciągu dnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiegokolwiek powodu – od chorób układu krążenia, aż po nowotwory.

Okej, a teraz najgorsze

Wiele badań potwierdziło, że negatywne skutki siedzenia występują niezależnie od tego, czy uprawiamy jakąś aktywność fizyczną (niektóre wykazały nawet, że u osób, które ćwiczą mniej więcej godzinę lub dwie dziennie, ujemne skutki siedzenia uwidaczniają się jeszcze bardziej!). Oznacza to, że jeżeli spędziliśmy cały dzień przy biurku, a wieczorem wybierzemy się na fitness, siedzenie i tak poczyni w naszym ciele szkody. Nie uda nam się w ten sposób zrekompensować i „wymazać” strat jakie ponieśliśmy, przyklejając się do krzeseł.

I co teraz?

Oczywiście, najlepiej byłoby wypowiedzieć wojnę przemysłowi meblarskiemu, spalić wszystkie krzesła, kupić sobie biurko, przy którym da się stać i zacząć oglądać telewizję, wykonując jednocześnie skłony i przysiady.

Jest jednak kilka nawyków, które można bez problemu wpleść w swój plan dnia i tym samym zrobić coś dobrego dla własnego ciała:

 

 
  • oczekując na przystanku, podróżując autobusem, tramwajem i metrem, stój,
  • ustal sobie, że jakichś czynności nie wykonujesz na siedząco – przeglądaj Instagram tylko stojąc, rozmawiaj przez telefon, przechadzając się po pokoju, albo wstawaj od biurka, kiedy chcesz się czegoś napić,
  • jeśli czeka cię dłuższa praca, ustaw sobie w telefonie alarm, który co kilkadziesiąt minut będzie ci przypominać o wstaniu. Zrób wtedy kilka rund wokół pomieszczenia, rozciągnij się i odetchnij,
  • rozważ zamianę krzesła na taboret – jeśli będziesz się na nim trzymać prosto, zmusisz mięśnie pleców do pracy i trochę je wzmocnisz,
  • możesz też wybrac opcję yolo, czyli zamianę krzesła na tę wielką piłkę do ćwiczeń – siedząc na niej, non stop napinasz mięśnie utrzymujące równowagę,
  • oglądając telewizję, albo robiąc sobie maraton z głupimi filmikami na YT, wstawaj za każdym razem, gdy wyświetlają się reklamy.

DeathtoStock_Clementine9

Redukując długość siedzenia do mniej niż 3 godzin dziennie można wydłużyć swoje życie aż o 2 lata. To jak? Od dzisiaj czytamy się na stojąco? :)

Buzi!